매일 걷는데 살은 그대로, 왜?

걷기 운동은 사람의 가장 기본적인 운동이다. 특히 걷기는 대표적인 유산소 운동 중 하나로, 특별한 장비나 투자 없이도 건강을 유지하는 데 매우 중요하다. 

그러나 걷기 운동을 열심히 해도 살이 안 빠지는 경우가 있다. 걷기 운동은 사실 운동보다는 활동에 가깝기 때문에 운동으로 얻을 수 있는 효과는 다른 것들보다 적을 수밖에 없기 때문이다.

 
따라서 체중 감량을 위한 다이어트를 하기 위해서라면 걷기 외에도 다른 건강 관련 행동들을 병행하는 것이 좋다. 그렇다면 걷기와 함께 어떤 운동을 해야 좋을까.

운동을 하는 그 순간에는 유산소운동이 근력운동보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. 하지만 보다 긴 관점에서 보면 근력운동으로 신진대사를 북돋아야 휴식을 취하는 동안에도 칼로리 소모가 적극적으로 이뤄지기 때문에 근력운동을 병행하는 것이 좋다.

특히 일상 대부분의 시간은 운동을 하는 시간보다 가만히 앉아있는 시간이 절대적으로 길다는 점에서 신진대사를 높여 휴식 시 칼로리 소모량을 높이는 것이 중요하다.

중년 이상은 자신의 몸 상태를 따져가면서 근력운동을 해야 한다. 무거운 운동기구를 이용하는 운동과 무릎을 사용하는 스쿼트·계단 오르기 등을 할 때는 젊었을 때 자신의 몸 상태를 과신하지 말고 현재 내 몸이 어떤 상태인지 먼저 점검한 뒤 실시하는 게 좋다.

운동 순서를 정하는 것도 중요하다. 다이어트와 혈관 질환 예방 효과를 동시에 보려면 근력운동부터 시작해 유산소 운동으로 끝내는 것이 좋다. 근력운동을 한 후 유산소 운동을 하면 심박동 수가 더 빨라져 칼로리 소모가 많이 된다. 기구운동이나 스쿼트, 계단 오르기 등 근력운동을 할 때 주로 쓰인다. 근력운동을 통해 탄수화물을 충분히 사용한 뒤 빠르게 걷기나 자전거 타기 등 유산소 운동으로 지방을 태우는 것이 효과적이다

땀을 뻘뻘 흘리고 숨이 많이 차야 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 중강도 정도의 운동이 건강 관리 측면에서 더 좋을 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM)도 일반 성인은 중강도 운동을 하라고 권한다. 울산대 스포츠과학부 연구팀에 따르면 중강도 운동은 한 번에 체력을 다 소진하지 않아 30분 이상 운동을 지속할 수 있다는 것이 장점이다.

중강도 유산소 운동은 운동 중 들이 마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도를 말한다. 약간 숨이 가쁘면서 대화가 가능하고 이마에 땀이 맺히는 수준이다.

체중감량이 목표라면 운동과 식이요법도 병행해야 한다. 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 등 다이어트를 위한 식단을 짜는 것도 중요하지만 반드시 피해야 할 식습관을 알아두는 것도 중요하다. 우선 살을 빼려고 무작정 먹는 양을 줄이거나 굶으면 안 된다. 먹는 양은 조금씩 줄이는 것이 좋다.