숨쉬기의 과학… 열량 태우려면 호흡 '이렇게'

아령을 들 때는 근육에 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들이쉬는 것이 좋다./사진=클립아트코리아
운동할 때 동작을 취하는 것만큼 중요한 게 하나 더 있다. 바로 올바르게 숨 쉬는 것이다. 운동에 따라 사용하는 근육과 관절이 다르듯 효과를 높일 수 있는 호흡법도 다르다. 운동별 효과적인 호흡법을 알아본다.
 

요가, 필라테스 등 유연성 운동을 할 때는 호흡을 멈추지 말아야 한다. 호흡을 멈추면 근육이 굳어, 근육을 이완시키는 게 목적인 스트레칭 효과가 떨어질 수 있다. 따라서 끊어지지 않게 심호흡을 하며 근육에 산소를 충분히 공급해야 한다.
 

아령, 덤벨, 바벨 들기, 팔굽혀펴기 등 근육을 단련하는 근력 운동을 할 때는 들숨과 날숨을 적절한 타이밍에 쉬어야 한다. 근육에 힘을 줄 때는 날숨, 힘을 뺄 때는 들숨을 쉬는 것이 좋다. 아령을 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고, 제자리로 돌아올 때는 들이마시는 식이다. 근육에 힘을 줄 땐 혈압이 올라가는데, 이때 숨을 내쉬어야 혈압이 과도하게 오르는 것을 방지할 수 있다. 혈액순환도 원활하게 해 몸 구석구석에 영양분과 산소를 효율적으로 전달할 수 있다. 운동 중 손상된 근육세포 회복이 빨라져 근육단련에 도움이 되기도 한다. 호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 쉬어야 하고, 중간에 멈추거나 끊지 않는 것이 좋다. 다만, 심폐능력이 좋은 사람이라면 바벨 등을 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참았다가 끝까지 들어 올린 뒤 천천히 숨을 내쉬고, 원래 자세로 되돌아가는 동작에서 숨을 들이마시는 방식도 추천한다. 근력 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 그러나 당뇨병·고혈압·암 같은 만성질환을 앓는 사람은 위험하므로 이 호흡법을 쓰면 안 된다.
 

운동을 하면 체지방 분해가 촉진된다. 이때 복식호흡을 하면 내장지방까지 분해되는 효과가 나타난다. 흉식호흡보다 열량도 2배 더 소모하고, 대장의 연동운동을 촉진해 변비도 예방한다. 복근을 단련시키는 효과까지 있다. 복식호흡은 입은 오므린 채 코로 숨을 단번에 들이마시면 된다. 숨이 들어오면서 배가 빵빵하게 부풀어 올라야 한다. 내쉴 때는 코를 이용해 천천히 내쉰다. 배는 척추에 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들어가야 한다. 숨은 들이쉴 때보다 내쉴 때 2배 오래 쉰다. 익숙하지 않다면 손을 배에 대고 얼마나 들어가고 나오는지 확인하면서 연습한다. 의식적으로 소리를 내면서 숨을 쉬는 것도 복식호흡을 쉽게 하는 방법의 하나다. 복식호흡을 운동 없이 독립적으로 해도 좋다. 편안한 의자에 앉아 크게 복식호흡을 하면 심신이 편안해지는 효과를 볼 수 있다. 

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