고기의 유혹 꼭 피해야 하나? 육류 건강하게 먹는 법

[사진= bitt24/shutterstock]

건강수명을 얘기할 때 빠지지 않는 게 육류 섭취에 대한 질문이다. "고기를 꼭 먹어야 할까?" "고기 섭취량은?" "어떻게 먹어냐 하나?" 등 다양한 질문이 쏟아진다.

최근 육류 섭취에 대한 부정적인 시각이 부각되고 있다. 육류의 지방은 심장질환이나 각종 성인병을 유발하고 대장암 등 여러 암의 위험요인이다. 하지만 육류는 단백질, 철분, 비타민 B12, 아연 같은 좋은 영양소를 공급해 근육 유지 등 다양한 기여를 한다. 고기를 어떻게 먹어야 좋은 영양소만 섭취할까?

육류의 가장 큰 단점은 지방 과다 섭취의 가능성과 조리 방식에서 비롯된다. 국립암센터-국가암정보센터는 힘든 항암치료를 받는 암환자에게 고기 섭취를 권장한다. 체력 유지를 위해서는 고기만한 식품이 없기 때문이다. 송시영 연세대 의대 교수(소화기내과)도 "암환자는 고기도 먹어야 한다"고 강조한다. 암 '예방' 식단은 채소-과일이 주류지만, 암 '치료' 식단에는 육류를 포함시켜야 한다는 것이다.

고기를 먹되 지방 함량이 낮은 살코기 위주로 먹는 게 좋다. 고기의 조리 방식도 매우 중요하다. 대장암 발생은 붉은 고기(소고기, 돼지고기 등)의 과다 섭취도 위험요인이지만, 굽거나 튀기는 과정에서 나오는 발암물질(벤조피렌 등)이 더욱 위험하다.

식품의약품안전처는 벤조피렌의 양을 줄일 수 있도록 육류를 구워서 조리하는 것보다는 수육처럼 삶아서 섭취 하기를 권하고 있다. 이는 육류의 지방에 포함된 폴리염화바이페닐(환경호르몬)을 제거하는 데에도 효과적이다. 육류를 구워서 조리할 경우 고기가 불에 직접 닿을 수 있는 석쇠보다는 불판을 사용하고 자주 교환하는 게 좋다.

고기를 먹을 때도 탄 부분을 제거하면 벤조피렌에 대한 노출을 줄일 수 있다. 육류를 볶기 전 후추를 넣거나 뿌리면서 굽게 되면 아크릴아마이드라는 신경계 독성을 유발시킬 수 있는 유해물질 함량이 증가한다. 따라서 육류 조리가 완료된 뒤 후추를 넣도록 권하고 있다.

육류를 많이 먹으면 조기 사망할 위험이 높다는 이스턴 핀란드 대학교 연구팀의 논문이 최근 주목을 받았지만, 이는 고기가 주식인 유럽, 미국의 경우다. 이 연구팀도 "고기를 당장 끊으라는 얘기가 아니라 적절한 섭취량을 지켜야 한다는 의미"라고 했다.

곡류가 주식인 우리나라는 육류 등 단백질 섭취량이 아직 모자란다. 탄수화물 55~60% , 지방 15~20% , 단백질 20~25% 비율로 섭취하는 것이 바람직하다는 게 대한의학회-보건복지부의 권장사항이지만, 2017국민건강영양조사를 보면 실제 섭취분율은 탄수화물 62.2%. 지방 22.9%, 단백질 14.9%로 나타났다.

일부 젊은 층의 고기 과다 섭취가 문제가 되고 있지만 중년, 노년의 경우 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 게 과제다. 특히 중년 이후에는 근력 감소가 두드러져 노인의 경우 고기 섭취가 부족하거나 운동도 하지 않을 경우 근감소증도 생길 수 있다. 급격한 근감소증이 진행되면 생명을 위협할 수 있다.

육류 섭취를 무작정 제한하기 보다는 연령대별로 1일 60~180g의 육류를 섭취하는 것이 좋다. 과다 섭취 시에는 비만이나 고지혈증, 동맥경화 등의 위험이 있기 때문에 단백질이 풍부한 생선이나 두부, 콩, 달걀 등을 더 자주 먹는 게 좋다.

결론적으로 무조건 고기를 피하지 말고 적정량을 먹는 게 중요하다. 유해물질 해소를 위해 삶아 먹는 방식이 좋고 양파나 마늘, 채소를 곁들이면 발암성분을 줄일 수 있다. 이런 절제가 쉽지 않지만 건강하게 오래 사는 건강수명을 위해서는 젊을 때부터 음식 조절, 운동 등에 관심을 갖는 생활이 꼭 필요하다.

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