걷기만 해도 될까? 근력 운동을 꼭 해야 하는 이유

운동의 장점을 모르는 사람이 없을 것이다. 규칙적으로 운동을 하면 모든 원인에 의한 전체 사망률을 30% 가량 줄여준다. 암 환자라도 움직일 수 있다면 병실 복도를 걷는 등 운동을 해야 한다. 고혈압, 당뇨병 뿐 아니라 치매 다음으로 흔한 퇴행성 뇌 질환인 파킨슨병 치료에도 운동 요법이 들어 있다.

병을 얻고 나서야 운동을 하면 늦은 것이다. 건강할 때 운동으로 예방해야 한다. 운동은 심장과 폐의 기능을 향상시키고 대장암과 유방암을 비롯한 각종 암을 효과적으로 예방해준다. 뼈를 튼튼하게 해 골다공증의 발생을 막아주며, 골관절을 지지하는 근육과 인대를 강화한다. 관절의 기능을 좋게 하고 골관절염을 예방한다. 정신건강에도 좋아 스트레스를 줄여 불안증과 우울증 증상을 완화하고 예방에도 도움이 된다.

그런데 운동을 한다고 걷기에만 집중하는 사람들이 있다. 근육을 강화하는 운동을 하지 않고 유산소운동만 하는 셈이다. 빨리 걷기, 자전거타기, 수영, 에어로빅, 댄스, 등산 등이 대표적인 유산소 운동이다. 근육을 강화하는 스쿼트, 계단 오르기, 아령 등이 근력 운동에 해당한다. 전문가들은 "두 종류의 운동을 병행해야 운동 효과가 크다"고 조언한다.

당뇨병 환자이거나 전단계에 해당하는 사람이 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하면 한 종류의 운동만 한 사람보다 당화혈색소가 훨씬 더 줄어든다. 우리 몸의 근육은 마치 스펀지처럼 혈류에서 당을 빨아들여 혈당 조절에 가장 큰 도움을 준다. 근육을 만들고 강화하는 운동을 꼭 해야 하는 이유다.

박원하 성균관의대 삼성서울병원 교수(운동처방)는 "가장 좋은 운동 방법은 운동 목표를 설정하고 그에 따라 유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것"이라며 "근력운동만 하고 유산소운동을 하지 않으면 심폐 기능이 정체돼 운동 효과가 절반에 그칠 수 있다"고 했다.

병 치료에서도 운동이 중요하다. 떨림 등으로 인해 몸의 움직임에 장애가 있는 파킨슨병도 약물 치료와 함께 운동을 병행해야 한다. 병이 깊어지면 운동을 하기 어렵지만 몸을 움직일 수 있는 한 운동을 꾸준히 해야 약물 치료의 효과를 높일 수 있다. 전범석 서울대학교병원 교수(신경과)는 "파킨슨병은 초기에 발견하고 적극적인 약물 치료와 운동을 병행한다면 증상을 충분히 완화할 수 있다"고 했다.

운동은 질병 예방에 중점을 둬야 한다. 우리나라 '국민 암예방 수칙'에는 "주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기"가 들어 있다. 운동은 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐이 미치는 영향을 감소시켜 유방암을 예방한다. 대장의 배변기능을 올려 대장암 예방에 좋다. 에너지 대사를 개선시키고 인슐린과 인슐린 유사 성장인자의 순환농도를 감소시켜 다른 암 예방에도 도움을 줄 수 있다.

운동을 한다고 꼭 헬스클럽 회원권을 구입할 필요는 없다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 신체활동(운동)이란 골격근의 수축을 통해 몸의 에너지를 쓰는 것으로, 집안 청소, 출퇴근, 취미활동 등도 해당한다. 아침에 30분 운동을 했다고 직장이나 집에서 앉아만 있다면 효과가 감소한다.

지금 당장 계단을 오르고 앉았다 일어서기(스쿼트)를 반복해 보자. 근육을 키워 건강수명의 디딤돌을 마련할 수 있다. 운동과 담을 쌓고 지냈던 사람도 막상 환자가 되면 운동을 해야 한다. 젊고 건강할 때 운동을 해야 중년, 노년 건강을 지킬 수 있다.

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