’굶는 다이어트’ 절대 성공 못하는 이유

빠르게 살을 빼려면 굶는 게 답이라는 얘기가 있다. 하지만 굶으면서 하는 다이어트는 오히려 체중감량을 방해할 수 있다. 굶어 봤자 기대하는 만큼의 체중감량은 불가능하다.

먹는 게 없는데도 살이 빠지지 않는 게 이해되지 않을 수 있으나 이는 이상한 일이 아니다. 우리 몸은 굶을수록 에너지 절약 기능을 활성화하도록 설계돼 있다. 이때 에너지 절약 기능은 '렙틴'이라는 호르몬의 영향이다. 렙틴은 포만감을 느끼게 하고, 식욕을 억제해 에너지 소비를 증가시키는 호르몬이다. 식사 후 포만감을 느끼는 것도 렙틴이 정상적으로 작용하고 있기에 가능한 일이다.

그런데 식사를 거르면 렙틴은 정상적으로 분비되지 않는다. 식사를 거르는 만큼 렙틴 분비량은 줄어들고, 포만감을 느끼지 못하니 배고픔은 더욱 심하게 느끼게 된다.

렙틴이 부족하면 체중감량을 방해하는 또 다른 문제가 생긴다. 열량 소비 둔화와 식탐 증가이다. 우리 뇌는 체내 렙틴이 부족하다고 느끼면 에너지 소비를 최소화하고, 에너지 저장 효율을 극대화할 수 있게 변화한다. 같은 용량이라도 더 많은 에너지를 축적할 수 있는 지방을 더욱 축적하기 쉬운 상태로 변화하는 것이다.

또한 신체활동을 활성화하는 교감 신경 활동은 감소시키고, 그만큼 미주 신경 활동은 증가시켜 식탐욕구를 상승시킨다.

이러한 부작용 없이 체중을 감량하려면, 굶지 말고 먹는 양을 줄여야 한다. 대한비만학회는 하루에 500㎉만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏이 줄어드는 효과가 있다고 전한다. 500㎉는 밥 한 공기 반 정도의 양이다.

운동 병행은 필수다. 단순히 먹는 양만 줄이면 근육량이 감소해 기초대사량이 감소, 체중 감량 속도도 줄어들고 유지도 어렵다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면, 기초대사량이 증가해 먹는 양을 늘려도 살이 덜 찔 수 있다.