좋은 '겨울잠'을 위한 수면 습관 5가지

하루에 6시간 이하로 잠을 자는 사람들은 바이러스에 노출되었을 때 7시간 이상 자는 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 4배 더 높다고 한다. 면역력 증강을 위해 양질의 수면이 중요하다.
코로나19의 장기화로 면역력의 중요성이 높아지면서 ‘면역력의 시대’가 왔다. 면역력 증강을 위한 방법으로는 건강한 식품 섭취와 운동, 스트레스 해소 등 여러 가지가 있지만 가장 기본적이며 쉽게 실천할 수 있는 것은 양질의 수면이다.

수면은 면역세포가 더욱 효율적으로 일할 수 있게 함으로써 면역 체계를 강화한다. 수면이 부족할 경우 백신의 효과와 효능을 약화시킬 수 있으며, 반대로 백신 접종 후 충분한 수면을 취하면 면역세포의 항체 반응이 증가하여 면역력이 높아질 수 있다. 하루에 6시간 이하로 잠을 자는 사람들은 7시간 이상 자는 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 4배 더 높다고 한다.

현실적으로 매일 업무와 야근에 시달리는 현대인들이 이러한 수면 습관을 실천하기엔 어려움이 따를 수 있다. 충분한 수면 시간을 챙기기 어렵다면 수면의 질 관리에 특히 관심을 기울여야 한다. 잠은 ‘많이’ 자는 것보다 ‘잘’ 자는 것이 더욱 중요하기 때문이다.

■좋은 겨울잠을 자는 수면 습관 5가지

독일의 슬립 테크 브랜드 엠마 매트리스에서는 수면 전문 R&D팀과 함께 겨울철 숙면을 위한 몇 가지 루틴을 소개했다. 수면은 신체적·정신적으로 광범위하게 영향을 미치기 때문에 얼마나 잘 잤는가에 따라 하루의 컨디션이 좌우된다. 특히나 움츠러들기 쉬운 겨울에는 좋은 잠, 즉 숙면으로 일상의 활력을 얻을 필요가 있다.

▲낮 시간 가벼운 산책

겨울이라도 실내에 웅크려 있기 보다는 야외에서 적당량의 햇볕을 쬐는 것이 중요하다. 충분한 햇빛을 받으면 겨울철 계절성 우울증의 원인이기도 한 멜라토닌의 감소를 방지하고 생체리듬을 회복할 수 있다. 또한 햇빛을 통해 체내에 비타민D가 생성되어 면역력이 강화된다. 해가 지거나 뜨는 시간을 바꿀 수는 없어도, 기회가 있을 때 햇빛을 적절히 받는 것이 중요하다. 적절한 운동은 신진대사를 원활히 하고 몸의 긴장도를 낮추므로 편안한 수면을 취하는 데 도움이 된다. 겨울철에는 새벽 운동을 가급적 삼가고 기온이 높은 오후나 초저녁에 몸에 큰 부담이 가지 않는 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

▲잠들기 1시간 전 따뜻한 샤 워

목욕을 하면 몸이 따뜻해져 심부체온이 높아진다. 이처럼 기초체온이 올라가면 부교감신경이 활발히 반응하고, 온몸의 혈액순환이 원활해져 숙면을 취할 수 있다. 좋은 향의 입욕제나 에센셜 오일을 사용하는 것도 좋다. 목욕 후 1~2시간 이후부터 체온이 서서히 떨어지는데, 이 무렵 잠자리에 들면 숙면을 취할 수 있다.

▲인위적인 불빛보다는 따스한 백열등

우리나라의 가정집 조명은 형광등인 경우가 많다. 형광등은 환하다는 장점이 있으나 빠른 속도로 점멸을 반복해서 눈과 뇌에 피로감을 유발한다. 또한 취침 전에 LED, 컴퓨터 화면, 휴대전화 또는 텔레비전과 같은 전자기기에 의해 방출되는 인공적인 빛에 노출되면 뇌에게 아직 낮이라는 신호를 보내게 되어 쉽게 잠들지 못하게 될 수 있다. 따라서 잠자기 전에는 조명을 어둡게 조절하고 따스한 톤의 백열등을 사용해 최대한 차분한 환경을 만들어 주는 것이 좋다. 침실에는 전자기기를 두지 않는 것이 가장 좋다. 만일 취침 전에 전자기기를 꼭 사용해야 하는 경우, 블루라이트를 차단하는 보조 기기나 필터 앱, 시스템 기능 등을 이용하여 블루라이트에 노출되는 시간을 최대한 줄이기를 권한다.

▲나만의 잠자리 루틴 만들기

잠들기 1시간 전에 샤 워를 하고 실내 조명의 조도를 낮추어 분위기를 어둑어둑하게 만드는 등 잠들기 적합한 환경을 조성하는 것 외에도 일정한 패턴의 잠자리 루틴을 만드는 것이 좋다. 일기를 쓰거나, 가벼운 독서를 통해 기분을 안정시키거나 또는 엠마가 제안하는 ‘8분 스트레칭’처럼 침대에 누워서 가볍에 할 수 있는 스트레칭과 호흡법으로 몸의 긴장을 풀고 마음을 차분히 하는 것도 좋은 잠과 개운한 아침에 도움이 된다. 이렇게 작지만 좋은 습관들로 나만의 잠자리 루틴을 만들고, 이를 몸이 기억할 수 있도록 습관화하는 것이 좋다.

▲숙면을 위한 침실 조성

무엇보다 중요한 것은 침실의 환경이며 그 중에서도 침실의 온도와 매트리스가 핵심이다. 일반적인 생각과 달리, 차가운 공기는 우리 몸의 자연스러운 숙면 과정을 돕기 때문에 겨울일지라도 침실 난방은 과하게 하지 않는 것이 좋다. 침실의 온도가 높을 경우 잠드는 데 더 오랜 시간이 걸리고, 자는 동안에도 더 많이 뒤척이거나 깨는 것으로 나타났다. 엠마의 연구진을 비롯해 수면·생체리듬에 저명한 학자와 전문가들은 숙면을 취하기 위해서는 침실 온도를 21도 이하로 유지하는 것이 좋다고 조언한다.

또한 매트리스의 경우, 매트리스의 ‘경도’를 최우선으로 고려하여 선택해야 한다. 매트리스의 경도에 따라 내 몸이 체형에 맞게 받쳐지는지가 달라지기 때문이다. 일반적으로 사람들이 가장 적절하다고 느끼는 단단함의 정도는 미디움 하드(Medium Hard, 중간 정도의 단단함)이라고 한다. 다만 체형과 체중, 수면 자세는 천차만별이므로 여건이 된다면 직접 체험을 통해서 내 몸을 안정감 있게 받쳐 주는 매트리스를 선택해야 한다. 무작정 값비싼 매트리스가 좋은 것은 아니며, 자는 동안 척추가 바르게 정렬될 수 있도록 신체의 압력을 균형 있게 분산해 주는 매트리스가 좋다. 또한 매트리스는 대략 5~8년마다 교체해 주는 것이 이상적이다.

엠마의 R&D팀을 이끌고 있는 신경 생리학자·수면 전문가인 베레나 센 박사는 “지금까지의 수많은 연구를 통해 수면이 우리의 신체 기능, 행복감, 체중 조절 등에 매우 중요하다는 것이 밝혀졌다”며 “최근 발표된 한 수면 조사에 따르면 수면이 운동과 영양 섭취보다 건강에 훨씬 더 중요한 것으로 평가됐다”고 전했다. 

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