간식도 잘 먹으면 '보약'… 5가지 원칙을 지켜라

간식은 하루 1~2회, 가공식품이 아닌 자연식품을 먹는 것이 좋다./클립아트코리아 제공

간식도 잘 먹으면 보약이 될 수 있다. 특히 당뇨병 환자는 세끼 식사를 많이 먹기 보다는 적은 양의 간식을 자주 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 된다. 같은 양의 음식을 여러 끼로 나눠 먹는 것이 다이어트에 효과적이라는 연구들도 있다. 어떻게 간식을 먹어야 보약이 될 수 있을까?

①간식은 하루 1~2회 먹어라
간식은 하루 1~2회, 다음 식사시간 2시간 전, 잠자기 3~4시간 전, 하루 총 섭취 에너지의 10~20%(1회당 100~150㎉ 이하)를 먹는 것이 좋다. 간식을 너무 자주, 주식처럼 많이 먹으면 식습관이 불규칙해지고, 잠자기 전 과식을 하게 되고, 다음날 아침 식사를 거르기 쉽다. 특히 밤에 간식을 먹으면 불면증이 나타난다. 밤에 음식을 먹어 장 운동이 활발해지면 자율신경계가 깨어나 잠을 유도하는 물질인 ‘멜라토닌’ 분비가 감소하기 때문이다.

②적은 양을 여러 번 나눠 먹어라
적은 양의 간식을 여러 번 먹어야 당이 갑작스레 오르는 것을 막고, 공복감을 주지 않아 과식을 막을 수 있다. 단, 간식을 먹을 때는 칼로리에 주의해야 한다. 만약 하루 1800㎉를 소모한다면, 하루 두 번 150㎉씩 간식을 먹는다면 아침, 점심, 저녁 식사를 각각 500㎉씩 먹어야 한다.

③가공식품은 간식메뉴에서 빼라
가공식품은 대부분 인공감미료가 들어있어 우리 몸이 열량을 더 흡수하도록 만든다. 미국 텍사스 대학의 연구결과에 따르면 인공감미료가 들어간 다이어트 콜라 한 캔을 마시는 부류가 그렇지 않은 사람들에 비해 비만 확률이 37% 높다. 만약 달거나 짜거나 크림이 들어있는 음식을 먹고 싶다면 사과, 건포도, 아몬드, 요거트 등을 먹는 것이 좋다.

④식단에서 부족한 영양분을 섭취한다.
점심 식사 때 고기와 생선을 많이 먹었다면 간식은 야채와 과일을 먹고, 식사 때 채소를 많이 먹었다면 간식은 우유와 두유 등이 좋다.

⑤자신의 식사습관과 생활패턴을 고려한다.
아침 식사를 거르고 오전 중 간식을 먹는다면 우유보다 당분이 많은 과일주스가 좋다. 아침밥을 먹지 않으면 혈당이 낮아져 두뇌 회전이 잘 안 되는데, 당분 음식은 두뇌활동에 도움을 준다. 만약 야근으로 에너지가 필요하다면 포만감이 높으면서 열량이 낮은 두부쉐이크, 샐러드 등이 좋다.


/ 이금숙 헬스조선 기자  

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