나이 들수록 살찌는 이유…이때 좋은 체중 줄이는 습관

나이가 들수록 기초대사량이 줄어들어 살찌기 쉽다 [사진=클립아트코리아]나이가 들수록 체중이 증가한다. 예전과 먹는 양도, 활동량도 별로 다르지 않은 것 같은데 왜 자꾸 살이 찌는 것일까. 사실 나이가 드는 과정에서도 적정 체중을 유지할 수는 있다. 단, 젊었을 때보다 훨씬 많은 노력이 필요하다.

나이와 체중은 무슨 관계가 있기에 이런 현상이 일어날까. '웹 엠디' 등의 자료를 토대로, 나이 들면서 살이 찌는 이유와 이때 체중 증가를 줄이는 습관에 대해 알아본다.

|나이 들면서 체중 증가하는 이유|

△줄어드는 기초대사량

기초대사량은 물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양이다. 이런 기초대사량은 나이가 들면서 줄어든다. 이는 예전만큼 칼로리를 소비하지 못하게 됐다는 것을 의미한다. 소비 되지 않고 남은 칼로리를 결국 살이 된다.

20대 때와 똑같이 먹고 똑같이 움직이는 30대 혹은 40대는 살이 찔 수밖에 없다는 것이다. 하지만 이를 달리 말하면 덜 먹고 부지런히 움직이면 20대 때의 체중을 유지할 수 있다는 의미이기도 하다. 물론 많은 노력이 필요하다.

△폐경기 영향

생리(월경)가 끝난 여성은 폐경기로 접어든다. 보통 40대 중후반을 기점으로 이 시기에 이르는데, 이때 상당수의 여성들이 살이 찌는 경험을 한다.

여성 호르몬인 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 기능을 하는데, 폐경기에 이 호르몬의 분비가 줄면 뱃살이 잘 늘어나게 된다. 하지만 근육의 양, 활동량, 대사량 등을 향상시키면 이를 극복하고 적정 체중을 유지할 수 있다.

△나쁜 식습관

나이가 들면 미각과 후각의 기능이 약해진다. 이로 인해 식욕을 잃은 사람은 살이 급격히 빠지기도 한다. 반대로 음식을 예전보다 맵고 짜게 자극적으로 먹으려는 사람들도 있다.

이는 살이 찌는 원인이 된다. 살이 찌고 있다면 조미료를 과하게 사용하고 있지 않은지 점검해보자. 나이가 든 다음 시작하는 운동과 식이요법도 건강상 이점이 있으니 좌절하지 말고, 지금부터라도 관리를 시작하자.

|체중 줄이는 데 좋은 생활습관|

△식단의 반은 채소로

매끼 식탁의 반을 채소로 채우는 것이다. 예를 들어, 반찬이 네 가지라면 두 가지는 나물로 준비한다. 메뉴가 스테이크라면 샐러드도 같은 양을 먹으면 된다.

이런 규칙을 지키면 과식하지 않고도 "잘 먹었다" 하는 느낌을 받을 수 있다. 속이 편안한 동시에 포만감도 오래 간다.

△저녁 식사 후 움직이기

저녁 식사 후 TV 등을 보며 잠들 때까지 앉아 있다면 체중 감량을 기대하기 어렵다. 이는 매일 운동을 하는 사람도 마찬가지다. 집밖에 나가기 힘들면 거실이나 방을 30분 정도 어슬렁거려보자.

일어선 채 몸을 움직이면서 TV를 봐도 좋다. 과식한 사람은 속이 가벼워지는 느낌이 들고 적정량의 식사를 한 사람은 뱃살을 빼는데 좋은 효과를 얻을 수 있다.

△감자, 콩류 등 저항성 전분 식품 섭취

포도당으로만 구성된 전분과 달리 저항성 전분은 식이섬유를 최대 90% 포함하고 있다. 저항성 전분은 소장까지 소화되지 않은 채 내려가서 유익균에 의해 발효된다.

전문가들은 "이 과정에서 생산되는 부산물이 인슐린 저항성을 개선하고 허리 주변에 축적된 지방을 분해하는 데 도움이 된다"고 말한다. 저항성 전분은 바나나, 감자, 견과류와 씨앗류, 그리고 콩류에 풍부하다.

△계단 이용하기

3~5층 정도라면 승강기 대신 계단을 이용하면 다이어트에 도움이 된다. 또한 근력 강화에도 좋다.

△잠 잘 자기

수면 시간이 부족해도 뱃살이 나온다. 다이어트에 도움을 주는 적정 수면 시간은 하루 7시간 정도다. 잠이 모자라면 식욕 호르몬인 그렐린의 분비가 늘고 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비가 준다는 연구 결과가 있다.

수면 부족은 낮에 피곤을 유발할 뿐 아니라 점심, 저녁식사 때 과식을 유도해 뱃살이 나오게 한다. 잠자리에는 스마트폰 등 수면에 방해되는 물건은 멀리 치워야 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 

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