떡볶이는 탄수화물과 당류, 나트륨 함량이 높다. [사진=게티이미지뱅크]비만한 여성은 기름진 음식이나 육류보다 탄수화물 식품에 대한 선호도가 더 높다는 연구결과가 있다. 고지방 육류뿐만 아니라 의외로 열량이 높은 음식이 많다는 것. 전문가들이 '이 음식'만 피해도 다이어트 성공 확률이 높아진다고 입 모아 이야기하는 것, 어떤 음식이 있을까.

◆ 짜장면·짬뽕 후루룩 흡입하면 얼굴은 달덩이
 

[사진=게티이미지뱅크]직장인 점심메뉴로, 주말 간단하게 먹는 배달음식으로 인기다. 짜장면이나 짬뽕, 탕수육, 군만두까지 먹으면 그날 저녁은 속이 더부룩하고 다음날 얼굴이 부은 것만 같다. 짜장면 열량은 1인분에 864kcal, 짬뽕은 788kcal다. 식품의약품안전처가 발행하는 '외식 영양성분 자료집'에 따르면 나트륨 함량이 가장 많은 식품은 짬뽕(4000㎎)이다. 한번만 먹어도 하루 나트륨 권장량의 2배를 섭취하게 된다. 그밖에 중식 우동(3396㎎·하루 권장량의 170%), 간짜장(2716㎎·136%)과 짜장면(2392㎎·120%)에도 나트륨이 많다.

중국음식은 기름지다는 것도 문제다. 짜장소스를 만들려면 춘장을 기름에 튀기듯 볶는 것이 먼저다. 밀가루로 만든 면이 들어가니 탄수화물 함량도 높다. '후루룩' 많은 양의 면을 흡입하듯 제대로 십지 않고 빨리 먹는 것도 문제다. 고칼로리·고나트륨 음식을 먹으면 체내 수분이 배출되지 않아 얼굴 등이 붓는다.

평소보다 탄수화물을 많이 섭취하면, 남은 에너지는 간·근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수되고 팽만감을 유발해 몸무게를 늘린다. 나트륨 역시 많이 섭취하면 신체가 과도한 체액을 머금어 몸이 붓고 무겁다. 글리코겐은 몸에 축적된 지 2주가 지나면 체지방으로 바뀐다. 즉 부종이 진정한 '살'로 변한다. 중국음식을 먹을 때는 양파를 추가하는 것이 좋다. 양파에 함유된 퀘르세틴은 혈관 내 지방을 분해하며 지방이 쌓이는 것을 막는다. 양파에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 풍부하다.

◆ 다이어트는 해야 하지만 떡볶이는 먹고 싶어!
 

[사진=게티이미지뱅크]한국인의 대표적인 소울푸드이자 많은 여성이 다이어트 기간에 유혹을 참기 힘들어하는 메뉴가 바로 떡볶이다. 고추장과 설탕, 물엿이 듬뿍 들어가고 떡 특성상 부피는 작아도 탄수화물 함량은 많다.

한국소비자원에서 발표한 '즉석떡볶이 품질시험 결과'(2020)에 따르면, 가정간편식으로 판매되는 떡볶이 제품 1인분 기준 열량(459kcal)은 1일 에너지 필요량(2000kcal) 대비 23%이며, 1일 기준치 대비 탄수화물 31%, 단백질 16%, 지방 4% 수준이었다. 평균 당류 함량은 1일 기준치(100g)의 16%였지만, 나트륨은 1일 기준치(2000mg)의 60%로 높았다. 문제는 매콤달콤한 맛 덕분에 주먹밥, 라면, 쫄면, 튀김만두 등 곁들여 먹는 음식 종류도 다양하다는 것. 김말이 튀김 2개에 251kcal, 라면사리 120g에 534kcal다. 떡볶이에 튀김, 어묵, 면사리를 곁들인다면 1회 섭취량이 1000kcal에 달하게 된다.

그렇다면 살이 덜 찌게 떡볶이를 먹는 방법은 없을까? 떡을 소량만 넣고 대신 삶은 닭가슴살을 찢어서 넣자. 탄수화물 대신 단백질을 섭취할 수 있다. 떡볶이 1인분당 평균 나트륨 함량은 1207mg. 그중 국물과 소스 나트륨 함량이 480mg으로 전체의 40%다. 평소 떡을 국물에 듬뿍 찍어 먹는 편이라면, 국물 농도를 묽게 하는 것도 한 방법이다. 떡이나 어묵 등에 묻는 소스 양이 적어야 당류 섭취량도 줄어들기 때문. 대신 떡볶이 국물을 숟가락으로 퍼 마시는 것은 삼가자.

양배추를 곁들이는 것도 좋다. 양배추 속 식이섬유가 혈당이 과도하게 상승하는 것을 막아주고 포만감을 높여준다. 칼륨 성분이 나트륨 배출을 돕고 위를 보호하는 효과도 있다. 매운맛을 달래기 위해 주스나 탄산음료를 마시는 경우가 많은데, 당류 함량이 높은 음료 대신 우유를 마시는 것이 낫다.

◆ 고소한 '곱' 먹다가 체지방 쑥쑥
 

[사진=게티이미지뱅크]고소하고 기름진 맛이 일품인 곱창은 술안주로 인기다. 하지만 의사, 영양사 등 건강 전문가들은 건강을 생각해 되도록 피해야 하는 음식으로 곱창, 막창 등을 꼽는다. 이유는 동물의 배설물이 담긴 부위 특성상 위생적으로 문제가 있을 수 있으며, 건강에 좋지 않은 동물성 포화지방이 많고, 높은 지방 함량 때문에 고콜레스테롤혈증을 일으킬 수 있기 때문이다.

소곱창은 100g당 열량이 140kcal다. 삶은 돼지곱창은 100g당 열량이 171kcal이지만, 보통 돼지곱창은 맵고 짠 양념에 당면 등을 넣고 볶아 먹는다. 추가되는 양념과 재료에 따라 곱창볶음은 100g당 200~700kcal까지 열량이 늘어난다. 곱창의 경우 약 40%는 지방으로 포화지방과 트랜스지방 함량이 많다. 같은 칼로리를 먹어도 지방은 살이 더 찌게 만든다. 지방이 몸에 쉽게 효율적으로 저장되기 때문. 지방은 섭취한 열량 중 2%만 소모되고 98%는 몸에 축적된다. 다이어트를 생각한다면 되도록 먹는 횟수를 줄이고, 먹을 땐 과식하지 않도록 주의한다. 쌈채소와 함께 먹는 것이 좋다.

◆ 우아하게 마카롱 한 입? 다이어트엔 치명적
 

[사진=게티이미지뱅크]마카롱은 보기에 예쁘고, 한입 베어 물면 입안에 달콤함이 가득해져 행복감을 주는 음식이다. 문제는 칼로리와 당이다. 마카롱의 주재료는 설탕, 여기에 버터와 슈거파우더, 코코아가루, 달걀흰자가 추가된다. 마카롱 1개의 열량은 100~200kcal, 밥 한공기(300kcal)의 절반이다. 일명 '뚱카롱'이라 불리는 두꺼운 마카롱은 부피가 크기 때문에 당이나 지방함량도 훨씬 높다.

마카롱은 식감이 가볍고 당류와 탄수화물로만 이뤄져 있어 포만감은 거의 느낄 수 없다. '기름기'와는 멀어 보이지만, 버터가 들어가는 음식 특성상 지방과 포화지방산도 많다. 매일 식사를 한 뒤 디저트로 마카롱 한 두개씩 먹다 보면 살찌는 건 시간문제라 할 수 있다. 디저트 먹는 습관을 들이지 않는 것이 가장 좋다. 전문가들은 식사 후 간식을 피하고 가볍게 산책할 것을 권장한다. 

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