질병과 노화 주범… 활성산소 잡으려면 '이것' 드세요

항산화 영양소는 알록달록한 채소와 과일에 많이 들어있다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취해야 건강 시너지 효과가 크다. /클립아트코리아 제공
현대인의 질병과 노화의 주범으로 활성산소가 꼽히면서, 활성산소를 제거하는 항산화 영양소에 대한 관심이 높다. 항산화 영양소는 그 종류만 해도 수천 가지가 넘는다. 토마토의 라이코펜, 블루베리의 안토시아닌, 브로콜리의 설포라판, 양파의 퀘르세틴, 마늘의 알리신 등이 대표적이다. 항산화 영양소는 알록달록한 채소와 과일에 많이 들어있다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취해야 건강 시너지 효과가 크다. 한국영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준으로 7접시(1접시 당 30~70g), 과일은 3접시(1접시 당 100~200g)이다.

▷초록색 식품
식물영양소 중 루테인, 베타카로틴, 인돌이 주로 들어 있다. 루테인은 눈을 맑게 해주고, 베타카로틴은 피부 저항력을 높이며, 인돌 성분은 간을 건강하게 해준다. 많이 들어 있는 식품으로는 케일, 시금치, 상추, 양상추, 브로콜리, 풋고추, 콩, 피망, 양배추 등이다. 생으로 먹는 것이 가장 좋으므로 쌈이나 샐러드로 섭취한다.

▷노란색·오렌지색 식품
식물영양소 중 가장 강한 질병 예방제인 카로티노이드가 주로 들어 있다. 카로티노이드는 세포가 늙고 질병이 퍼지는 것을 막아주는 역할을 한다. 많이 들어있는 식품으로는 당근, 감자, 호박, 오렌지, 자몽, 귤, 레몬, 복숭아, 배, 파인애플, 바나나, 살구, 망고, 참외 등이다.

▷붉은색 식품
라이코펜이 대표적이다. 라이코펜은 체내 활성산소를 제거하는 항산화제로 심장질환에 좋고 강력한 염증 억제 작용과 항암효과가 있다. 또한 전립선 건강에도 도움을 준다. 딸기, 수박, 포도, 붉은 색 양배추, 고추, 붉은 색 파프리카, 토마토, 체리, 사과, 석류, 강낭콩, 크렌베리, 복분자 등에 많다.

▷보라색·검은색 식품
신장과 생식기에 좋은 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다. 안토시아닌은 또한 시력 저하나 망막질환을 예방해 준다. 가지, 블루베리, 포도, 건포도, 자두 등에 많이 들어 있다.

▷흰색 식품
알리신이 대표적이다. 알리신은 체내 산화작용을 억제하며, 유해물질을 방출하고, 몸속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 키워주는 효과가 있다. 많이 들어 있는 식품으로는 마늘, 파, 감자, 양파, 무와 같이 대부분 뿌리 열매다. 뿌리 열매는 땅속에서 수많은 박테리아와 쉴 새 없이 싸우고 스스로를 보호하는 과정에서 식물영양소가 만들어졌기 때문에 그만큼 항산화 효과가 뛰어나다. 

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