식습관·운동법 ‘이렇게’ 바꿔야 대사증후군 예방

대사증후군 예방을 위해서는 빠른 걷기와 자전거 타기 등을 1주일에 최소 150분 이상 해야 한다./사진=클립아트코리아
국내 대사증후군 유병률은 꾸준히 증가하고 있다. 대사증후군은 고혈당과 고혈압, 고지혈증, 비만 등의 위험성을 증가시키는 여러 질환이 개인에게 한꺼번에 나타나는 상태를 말한다. 심혈관계 질환이나 당뇨병, 지방간 등 여러 합병증을 일으킬 위험이 높다는 점에서 ‘만병의 근원’이라고 부르기도 한다. 대사증후군 예방을 위해서는 식습관 개선과 운동을 통해 체중을 조절해야 한다. 실제 국민건강영양조사 결과에 따르면, 정상 체중인 사람은 5%만이 대사증후군을 가지고 있었던 반면, 비만 환자는 절반이 넘는 60%가 대사증후군 진단을 받았다. 보라매병원 순환기내과 김학령 교수와 김상현 교수의 도움말을 통해 대사증후군 예방·관리법을 알아본다.

식물성 지방 섭취 늘려야
현대인의 서구화된 식습관은 동물성 기름인 포화지방의 섭취량을 늘리고 있다. 이는 이상지질혈증을 유발해 동맥경화의 원인이 된다. 빵이나 과자 등 가공식품에 함유된 트랜스지방 또한 심혈관질환을 유발하는 요인 중 하나다. 하루 총 섭취 칼로리의 2% 이상을 트랜스지방으로 섭취하면 심혈관질환 발병 위험이 최대 23%까지 상승한다는 연구결과도 있다. 대사증후군을 예방하려면 포화지방이나 트랜스지방 섭취를 최소화하고 식물성 지방인 불포화지방산 섭취를 늘리도록 한다. 또한 탄수화물을 적정수준으로 줄이고, 신선한 야채와 고단백 식품 섭취를 늘리는 노력이 필요하다. 탄수화물을 과잉 섭취할 경우 포도당이 에너지원으로 사용되지 못하고 지방으로 전환돼, 체내 중성지방이 증가할 수 있다.

운동은 1주일에 최소 150분 이상
대사증후군 예방을 위해서는 반드시 식이조절과 운동을 병행해야 한다. 운동 강도가 높을수록 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 되므로, 빠른 걷기와 자전거 타기 등 중증도 운동을 1주일에 최소 150분 이상 하도록 한다. 달리기, 수영 등 고강도 운동은 75분 이상 하는 것이 좋다. 근력운동도 신체 기능을 높이고 혈당과 혈압을 감소시키는 효과가 있는 만큼, 유산소운동과 근력운동을 함께 하면 더욱 좋은 효과를 기대할 수 있다.

금연은 필수, 음주는 소량만
흡연 시 체내에 축적되는 니코틴과 일산화탄소, 산화가스 등 독성 물질은 대사 이상과 내피 세포 기능 장애를 유발한다. 또한 아드레날린을 자극해 혈압과 심박 수를 증가시킨다. 특히 흡연은 인슐린 저항성의 위험인자로, 대사증후군 발병 위험을 크게 높이기도 한다. 과도한 음주 역시 대사증후군 위험을 높인다. 음주량이 늘면 혈압이 상승하고 혈중 중성지방 수치도 높아지기 때문이다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 알코올 섭취량(남성 40g 이하, 여성 20g 이하) 정도의 음주는 할 수 있지만, 과도한 음주를 자주하지 않도록 절제하는 습관을 기르는 것이 중요하다. 

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