우울증 완화에 좋은 운동 3가지

[사진=게티이미지뱅크]우울증은 누구에게나 찾아올 수 있어 '마음의 감기'로 불린다. 하지만 우울증을 방치하면 극단적인 선택을 할 위험이 있어 반드시 치료를 받아야 한다.

우울증 원인으로는 △생물학적 원인(뇌 속 신경전달물질 이상, 호르몬 이상) △심리적 원인(의존적 성격, 완벽주의자, 낮은 자존심) △사회적 원인(이혼, 실직, 사별 등의 사건) △신체 질환(뇌출혈, 암, 고혈압, 당뇨병, 갑상선 이상 등)이 있다. 이런 우울증과 관련해 운동이 가벼운 우울증을 해소하거나 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과들이 여럿 있다.

최근에는 우울증이나 불안증이 있는 사람이 일주일에 150분 정도 운동을 하면 심장을 비롯해 신체 건강 개선에 큰 이점이 있다는 연구 결과(Exercise holds even more heart health benefits for people with stress-related conditions: Study underscores the brain's role in deriving cardiovascular benefits from physical activity)가 나왔다.

미국 매사추세츠종합병원 연구팀에 따르면, 빨리 걷기나 자전거타기, 하이킹, 테니스 등 적당한 운동을 일주일에 150분 정도 하는 사람은 이보다 운동을 적게 하는 사람에 비해 2년 이내에 심장마비를 일으키거나 관상동맥이 막히는 상황을 경험할 가능성이 17% 낮았다.

특히 불안이나 우울증이 있는 사람에게 규칙적인 운동이 미치는 효과는 두 배 이상 높은 것으로 나타났다. 이러한 사람이 일주일에 150분 운동을 했을 때 심장마비나 관상동맥이 막힐 위험은 22% 더 낮았다. 우울이나 불안 증상이 없는 사람들의 경우 그 위험은 10% 감소했다.

우울이나 불안 증상이 있는 사람들은 몸에 가해지는 스트레스로 인해 만성염증이 생길 수 있고, 이는 동맥을 경화시켜 이후 심장 문제가 생길 위험을 높일 수 있다. 연구팀은 "운동은 기분을 좋게 하고 염증을 낮춰주는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진해 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 이와 관련해 '헬스닷컴' 등의 자료를 토대로, 우울증 및 불안증 완화에 좋은 운동에 대해 알아본다.

1. 트레킹

자연친화적인 환경은 마음을 차분하게 만드는 효과가 있다. 꽃과 나무를 가까이하는 생활을 하면 불안감이 줄어든다는 보고가 있다.

연구에 따르면, 숲속을 걸으며 20분만 삼림욕을 해도 도시에 있을 때보다 스트레스 수치가 떨어진다. 또 다른 연구에서는 트레킹(산이나 계곡 따위를 다니는 도보 여행)을 50분정도 하면 불안감 수치가 떨어지고, 기억력이 향상되는 효과가 나타났다.

2. 걷기, 달리기

우울증으로 인한 정신적, 신체적 증상을 누그러뜨리기 위해서는 하루에 30분 정도 걷기 등 유산소운동이 좋다는 연구 결과가 여럿 있다. 관절이나 뼈 등 신체기능에 큰 이상이 없을 때는 달리기도 유익한 운동이다.

달리기는 칼로리를 소모해 체중 조절에 도움을 주고, 몸의 전반적인 기능을 향상시키며 심장질환을 비롯한 다양한 질환의 위험률을 떨어뜨린다. 매일 5분씩만 달려도 수명이 연장된다는 연구 결과도 있다.

기분을 개선하는데도 효과적이다. 달리기를 하는 중이나 하고 난 뒤 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린이 지속적으로 분비되기 때문이다.

달리기와 같은 반복적인 움직임이 일종의 명상 효과를 일으킨다는 점도 정신건강에 도움이 되는 이유다. 연구에 따르면, 달리기와 같은 운동은 항우울제처럼 뇌에 새로운 뉴런이 생성되도록 만들고 주요 우울장애를 완화한다.

3. 요가

연구에 따르면, 요가는 우울감, 불안감, 분노를 비롯한 정신적 문제를 누그러뜨리는 작용을 한다. 요가가 우울증을 치료하는 보조요법이 될 수 있다는 설명이다.

또 호흡에 집중한다는 점은 정신건강에 큰 이점으로 작용한다. 온전히 자신의 호흡에 집중하며 심호흡을 반복하면 마음이 차분하고 침착해진다.

연구에 따르면, 실험 참가자 35명 중 25명이 요가를 시작한 이후 스트레스 수치와 불안증 증세가 줄어드는 결과를 보였다. 요가는 몸의 중심근육을 강화하고 몸의 전반적인 유연성을 높인다는 점에서 건강에 유익하다. 

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