'이것'만 해도… 전문가 추천 우울증 탈출법 4

우울증이라고 생각된다면 가까운 정신건강의학과를 방문해보자. /게티이미지뱅크
코로나19가 한창인 2020년에 우리나라에선 한 시간마다 1.5명, 하루 평균 36.1명이 스스로 생을 마감했다. 자살은 우리나라 전체 사망 원인 5위, 10~30대 사망 원인 1위를 차지할 정도로 심각한 사회문제이다.

자살은 우울증과 연관성이 높다. 그 때문에 자살을 예방하기 위해선 우울증 대처법이 매우 중요하다. 서울아산병원 정신건강의학과 박형근 교수와 함께 우울증 대처 방법을 알아보자.

정신건강의학과 방문, 우울증 탈출 첫 단추
우울증을 이겨낼 수 있는 첫 번째 방법은 가까운 정신건강의학과 방문이다. 우울증은 치료가 필요한 질환이다. 인터넷 검색이나 주변의 경험담을 통해 자가 치료를 하겠다는 생각은 매우 위험하다. 우울증이 아닐까 하는 생각이 들면 가까운 정신건강의학과에 방문해 상담을 받아야 한다.

우울증으로 진단을 받으면, 전문가로부터 나에게 가장 적절한 치료법을 소개받을 수 있다. 대표적인 우울증 치료법으로는 약물치료와 심리치료가 있다. 많은 사람이 약물치료에 대한 걱정을 안고 있는데, 우울증에 쓰는 약인 항우울제는 의존성이 없고 병이 나으면 중단할 수 있다. 박형근 교수는 "약물 부작용을 우려해 치료를 미루지 말고 전문가와 상의해 나에게 맞는 적절한 치료를 시행하는 게 중요하다"고 말했다.

작은 것부터 차근차근… 가능하면 운동까지
우울증에 빠지면 아무것도 안 하고 싶다. 그렇지만 우울증을 벗어나기 위해선 작은 무엇이라도 일단 시작해야 한다. 우울증 이전에 하던 대로 잘할 필요는 없다. 그저 몸을 움직이고 대화를 해보자. 햇빛이 좋을 때 30분만 밖에 나와 가볍게 걷는 것부터 시작해도 좋다. 그것도 힘들면 집에서 가족들과 30분간 대화를 하거나 음악을 들어도 괜찮다. 기분이 나아질 가능성이 조금이라도 있는 활동이라면 무엇이든 해보자.

박형근 교수는 "아무것도 하지 않으면 즐거운 기분을 느낄 수 없고, 일시적으로라도 우울한 기분에서 벗어날 수 없다"라며 "아무것도 안 하면 아무것도 좋아지지 않는다"고 밝혔다. 박 교수는 "기분이 나아질 가능성이 있는 활동을 하는 건 '행동 활성화 기법'이라는 실제 우울증의 중요한 치료법이다"고 말했다.

그는 가능하다면 운동을 하는 게 좋다고 전했다. 박형근 교수는 "가장 효과적이고 과학적 근거가 많은 치료법은 운동이다"고 밝혔다. 우울증 예방을 위해서는 박수와 호흡수가 빨라지고 몸이 덥다고 느끼는 강도로 매주 3회 이상, 한 회에 30분 이상, 9주 이상 운동하는 게 좋다. 운동은 무엇이든 좋다. 박 교수는 "유산소와 무산소 운동 사이에 큰 차이가 없으니 뭐든 하나를 택해서 꾸준히 해보자"고 말했다.

술·자해는 절대 금물
우울감에서 벗어나려고 신체에 악영향을 미치는 행동을 하는 경우가 있다. 대표적인 행동이 술에 의존하는 것이다. 술은 일시적으로 우울감과 힘든 기분에서 벗어나게 하지만 장기적으로는 우울감을 악화시키고 알코올 사용 장애라는 중독 질환을 유발한다. 우리나라는 음주에 유독 관대해 문제 음주나 알코올 사용 장애 유병률이 높은데, 이러한 상황이 높은 자살률에도 이바지하는 것으로 보인다.

최근에는 슬프고 지루한 기분에서 벗어나기 위해 자해를 하는 경우도 많아졌는데, 자해도 절대 해서는 안 된다. 1인 인터넷 방송을 통해 청소년과 젊은 성인 연령층에서 자해가 유행처럼 번지고 있는데, 한 번의 자해도 가볍게 넘기면 안 된다.

자해를 반복하면 자해를 통한 만족감에 내성이 생겨, 실제 자살로 이어질 가능성이 크다. 자살 연구 분야 전문가인 토마스 조이너 미국 플로리다 주립대학교 교수가 말한 바로는, 자해와 같이 우리 몸에 고통을 주는 행동은 치명적인 자살시도, 즉 ‘자살을 감행할 수 있는 능력’을 키운다. 박형근 교수는 "우울에서 벗어나고 싶다고 오히려 몸을 해하는 행동은 절대로 해서는 안 된다"고 강조했다.

용기 내어 말하기·용기 낸 손 잡아주기
우울하다고 느끼는 건 잘못된 게 아니다. 우울하다면 주변에 용기를 내 지금 기분을 얘기하자.

주변에 심하게 우울해하는 사람을 본 적이 있을 것이다. 그때 어떤 기분을 느꼈는지 생각해보자. 대부분 ‘불쌍하다’, ‘안 됐다’, ‘도와주고 싶다’ 이런 기분이었을 것이다. 지금 우울증으로 힘들어하는 나를 보고 주변 사람도 똑같이 느낄 것이다.

정신분석학적 관점에서는 우울증을 주변에 도움을 구하는 상태로 보기도 한다. 우울증이 역설적으로 나를 보호하는 기능도 한다는 뜻이다. 도움을 구하는 나의 마음을 위해 이제 나의 몸이 나설 차례다. 박형근 교수는 "가족, 친구, 주변 사람에게 우울하다고 말해보자. 그리고 정신건강의학과에 방문해보고 싶다는 마음이 들었다면 즉시 찾아가자"고 말했다. 박 교수는 "정신건강의학과에는 나에게 가장 알맞은 방법으로 도움을 주고 싶어 하는 전문가가 항상 기다리고 있다"고 밝혔다.

나아가 우리는 모두 ‘우울하다’, ‘죽고 싶다’고 말하는 주변 사람에게 손을 내밀 수 있어야 한다. 코로나로 인해 사회적 거리두기가 시행되고 있지만, 우리 마음마저 거리두기를 할 필요는 없다. 소속감이 없다고 느끼거나 이 세상에 나 홀로 있는 것처럼 느낄 때가 자살의 위험성이 가장 높을 때다. 반대로 주변에 나와 함께 하는 누군가가 있다는 기분을 느끼는 것은 자살로부터 보호한다.

박형근 교수는 "코로나라는 상황에서 우리는 연대감을 시험당하고 있는지도 모른다"며 "가족, 친구, 그 누구도 좋으니 이럴 때일수록 주변을 조금 더 돌아볼 수 있는 마음을 갖자"고 말했다. 

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