덜 먹는데 살 안빠지는 ‘뜻밖의’ 이유

몸속에 근육이 부족하면 적게 먹어도 살이 잘 찌고, 많이 움직여도 살이 빠지는 효과가 적다.
평소보다 식사량을 적게 하고, 운동도 열심히 하는데, 살이 빠지지 않거나 오히려 살이 찌는 느낌이 들 때가 있다. 살이 빠지지 않는 뜻밖의 이유에 대해 알아본다.
 

수면 부족은 비만을 유발할 수 있다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시키고 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴 수치를 감소시키기 때문이다. 미국 시카고대 연구팀이 4시간 또는 10시간 수면을 취한 남성을 비교한 결과, 4시간 수면을 취한 남성만 배고픔을 촉진하는 호르몬 그렐린이 증가하고 렙틴이 감소했다. 그렐린과 렙틴의 조절 장애는 식욕 증가와 포만감 감소로 이어졌다. 또한, 수면 부족은 음식 선호도에 영향을 미치기도 한다. 미국 캘리포니아대 연구에 따르면 수면이 부족한 사람일수록 칼로리가 높고 탄수화물 함량이 높은 음식을 선택하는 경향이 있었다. 특히, 늦게 잘 수록 야식 섭취 확률이 높아지는데, 밤에는 낮보다 소화 능력이 떨어지는 데다가, 섭취한 음식이 지방으로 흡수되는 비율도 높은 편이다. 하루에 적정 수면 시간은 8시간~8시간 30분 정도다.

한편, 밤에 잠을 1시간 더 자면 체중 감량에 도움이 된다. 미국 시카고대 연구팀이 평균 연령 30세 과체중(체질량 지수 25~29.9)인 성인 80명을 대상으로 수면 시간이 칼로리 섭취량에 미치는 영향을 추적 관찰한 결과, 수면 시간을 1시간 더 늘린 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 하루 평균 270kcal의 열량을 더 소비했다.
 

물을 충분히 섭취하지 못하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 물은 신체의 신진대사를 빠르게 만들어 지방을 태우는 데 도움을 주기 때문이다. 독일 베를린 훔볼트대 연구팀이 성인 14명을 대상으로 매일 2컵의 물을 마시게 한 결과, 이들의 평균 대사율은 30% 증가했다. 물을 섭취하면 포만감이 증가하고, 음식 섭취량이 줄어들어 비만 예방에도 도움이 된다. 미국 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 조사된 연구에 따르면 물을 하루 평균 1.53L 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 194kcal를 적게 섭취했다. 특히, 운동할 때 물을 잘 마셔야 탈수를 예방하고 운동 효과도 올릴 수 있다. 식품의약품안전처에 따르면 20대 기준 1일 권장섭취량은 남성 2600ml·여성 2100ml로, 하루 6~8컵 수준이다.
 

몸속에 근육이 부족하면 적게 먹어도 살이 잘 찌고, 많이 움직여도 살이 빠지는 효과가 작다. 근육과 지방의 열량 소비에 차이 때문이다. 근육은 소비하는 열량이 지방질보다 최대 50배 더 높다. 같은 무게 당 우리 몸의 지방은 1파운드(약 0.453kg)당 약 3kcal의 열량만 소비하지만 근육은 1파운드당 75~150kcal를 소모한다. 같은 활동을 해도 근육이 많아 에너지 소모가 높으면 살이 더 빠지게 된다. 하루 50분 정도의 근육운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 또한 근육운동은 체온을 높게 해 줄 뿐 아니라 근육량 증가에 따라 기초대사량을 상승시켜 섭취한 에너지를 더 잘 태우는 체질로 바꿔준다.
 

단백질이 부족해도 살이 찔 수 있다. 단백질은 체중 감량에 중요한 영양소로 부족하면 근육 분해 속도가 빨라지기 때문이다. 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 신진대사율을 높이고 식욕 감소에도 도움이 된다. 네덜란드 마스트리히트대 연구에 따르면 하루 총 섭취 칼로리의 25~30%를 단백질로 섭취하면 저단백 식단보다 신진대사가 하루 최대 80~100kcal 증가한 것으로 나타났다. 특히, 나이가 들어감에 따라 근육이 빠지면 체중 증가뿐만 아니라 각종 질환에 노출되기 쉬워 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 일반 성인의 1일 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 끼니마다 손바닥 크기의 살코기, 생선, 두부, 콩류를 섭취하면 된다.
 

갑상선, 폐경, 다낭성난소증후관 등과 같은 질병을 앓고 있어도 살이 찔 수 있다. 갑상선은 우리 몸에서 가장 큰 내분비기관으로 신체 기관의 기능을 적절한 수준으로 유지하고 신진대사를 조절하는 중요한 역할을 한다. 그러나, 폐경으로 인해 여성호르몬인 에스트로겐이 부족해지거나 면역력에 문제가 생겨 갑상선 기능이 저하되면 체중 증가로 이어질 수 있다. 특히, 여성이 남성에 비해 갑상선 질환 발병률이 3~4배 정도 높다. 평소 생리 주기가 40일 이상으로 길거나 불규칙한 다낭성난소증후군을 앓고 있어도 살이 찔 수 있다. 유전적 요인과 각종 스트레스, 인슐린 저항성, 안드로겐 호르몬 증가, 비정상적인 호르몬 분비 등 내분비 질환이 복합적으로 작용해 발병한다. 

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