푸쉬업 할 때 ‘맨땅 vs 바(bar)’, 어떤 게 좋나

맨땅 푸쉬업과 푸쉬업바는 각각 무게를 더 들 수 있다는 점과 손목을 보호할 수 있다는 점을 장점으로 가지고 있다./사진=클립아트코리아
푸쉬업은 다관절 운동이다. 가슴, 팔, 어깨는 물론 코어 근육 단련에도 좋다. 그래서인지 맨몸운동 중 꾸준하게 사랑받아왔다. 그러나 정확한 자세를 지키기란 쉽지 않다. 맨땅에서 하는 것과 바를 이용하는 것 중 뭐가 더 효과적인지도 헷갈린다.

맨땅과 바의 차이는 무게와 손목 보호에 있다. 먼저 기본 푸쉬업 자세만 따졌을 때 맨땅에서 하는 게 효과가 더 좋다. 더 무거운 걸 들어야 해서다. 손을 짚는 곳의 높이가 낮아지면 그만큼의 하중이 상체에 더 몰리게 된다. 푸쉬업은 손을 짚는 곳의 높이가 높아질수록 쉬워지는데 벤치나 탁자에 손을 짚고 하는 ‘인클라인 푸쉬업’이 초보자용인 이유다. 다만 맨땅 푸쉬업은 손목에 무리를 준다. 손목 관절이 90도로 꺾여서다. 푸쉬업은 자기 체중의 70%를 들어 올리는 운동인데 특히 과체중이거나, 손목 관절이 좋지 않은 사람은 근육과 힘줄, 인대까지 다칠 수 있어 유의해야 한다.

푸쉬업바는 손목을 보호할 수 있다는 장점이 있다. 손바닥이 마주 보는 상태에서 푸쉬업바를 잡으면 손목이 살짝만 꺾이는데 운동 숙련도에 따라 중립 상태를 만들 수도 있다. 이렇게 되면 손목 관절에 가해졌던 부하가 팔, 어깨 등에 분산된다. 푸쉬업바는 기본 푸쉬업 자세에선 운동 효과가 낮을 수 있다. 그러나 푸쉬업은 손의 각도, 발의 높이에 따라 운동 효과가 변하는 운동이다. 푸쉬업바와 비슷한 높이의 책을 깔고 발을 그 위에 올리면 손목을 보호하면서도 맨땅에서 했을 때와 같은 효과를 낼 수 있다.

푸쉬업바는 가동 범위가 넓다는 장점도 있다. 맨땅에서 하면 몸은 아무리 많이 내려가도 바닥이 한계다. 그러나 푸쉬업바를 이용하면 몸을 손이 집고 있는 높이 아래까지 내려 등도 자극할 수 있다. 그러나 초보자에겐 이 장점이 단점으로 변하기도 한다. 몸이 내려가는 도중에 팔꿈치가 움직이거나 어깨에 과도하게 힘이 들어가 관절에 무리를 주기 때문이다. 푸쉬업은 자세가 중요하다. 손목만 괜찮다면 맨땅에서 숙련도를 높이고, 정자세로 10개 이상 하게 되면 푸쉬업바를 이용하는 게 좋다. 

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