질병 위험 높은 ‘내장지방’ 줄이는 법 5

[사진=클립아트코리아]나이가 들면 몸의 '체지방'은 증가하고 '제지방'은 감소하는 경향을 보인다. '제지방'은 체지방을 제외한 뇌, 간, 근육, 뼈 등을 모두 더한 무게를 말한다. 특히 피하지방은 줄고 내장지방은 늘어가는 변화를 보이는 사람도 있다. 내장지방이 많으면 심혈관 질환 등 각종 질병의 위험이 높아질 수 있다.

◆ 체지방 줄이고, 제지방 늘려야 하는 이유

체중을 알맞게 유지하고 체지방량과 제지방량의 적정 비율을 맞추는 것은 매우 중요하다. 예를 들면 육류의 기름진 부위에 많은 포화지방을 적게 먹은 사람은 '제지방 체중'(lean body mass)이 높게 나타난 반면 내장지방의 양은 낮았다. '성공적인 다이어트'의 핵심은 체중 숫자만 낮추는 것이 아니다. 체지방은 줄이고 제지방을 늘려야 좋은 몸매를 완성할 수 있다.

◆ 살 빼고 근육 늘리고... 하체 근력 운동이 좋은 이유

살이 과도하게 찌면 내장지방의 세포에서 지방산이 지나치게 분리되어 혈중 유리지방산이 많아진다. 인슐린 저항성이 생기기 쉽다. 인슐린은 주로 간, 근육 조직에서 음식 섭취로 들어온 당이 세포에 잘 흡수되도록 조절한다. 혈당을 낮춰 당뇨병 예방·조절에 도움을 준다.

인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 분비되는데도 근육과 간에서 혈당을 쓰지 못해 고혈당이 유발된다. 당뇨병 전단계 또는 당뇨병이 생길 수 있다. 늘어난 인슐린은 다시 지방 축적을 유도해 비만을 촉발하는 악순환이 일어날 수 있다. 따라서 근력 운동을 통해 몸 전체 근육의 70% 정도를 차지하는 허벅지, 다리 근육을 키우는 게 좋다.

◆ 정식 운동만? "일상에서 몸을 자주 움직이세요"

헬스, 구기 운동, 기구 들기만 운동이 아니다. 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 게 중요하다. 신체활동 부족은 비만을 유발하고 근육의 인슐린 민감성에 영향을 미친다. 신체활동이 줄면 내장지방이 쌓이고, 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)이 감소한다. 중성지방, 혈당, 혈압이 높아져 대사증후군이 발생할 수 있다. 평생 운동을 안 한 할머니가 건강한 이유는 일상에서 부지런히 몸을 움직이기 때문이다.

◆ 건강한 식사는? 저열량, 저지방, 저탄수화물 식단

저열량 식사는 체중 감소, 복부비만·내장지방 감소, 인슐린 저항성 개선에 도움이 된다. 에너지 필요량보다 하루 500 kcal 정도 적게 섭취하는 것이 효과적이다. 일주일에 0.5~1.0 kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있다. 육류의 비계 등에 많은 포화지방과 과자 등 가공식품의 트랜스지방도 적게 섭취해야 한다. 쌀밥, 면 등 탄수화물 음식을 절제하고 통곡류 섭취를 늘리는 등 식습관에도 신경 써야 한다.

◆ 나만의 스트레스 관리... 명상, 복식호흡, 음악감상 등

지속적으로 스트레스에 시달리면 내장비만이 급속히 늘어난다. 스트레스는 뇌-부신 호르몬 조절축에 영향을 미쳐 코티솔(스트레스 호르몬)을 증가시킨다. 이로 인해 인슐린과 혈당이 올라가고, 고혈압과 당뇨병, 고지혈증 등이 같이 발생하는 대사증후군 위험도가 2배 정도 높아진다. 명상, 복식호흡, 음악감상 등 나만의 스트레스 관리법이 필요하다. 

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