혈압 높은 사람, ‘이곳’ 자주 주물러보세요

약 만으로는 정상 혈압을 유지하기 어렵다. 약을 복용해도 운동, 식사 등 생활습관을 개선하지 않으면 혈압이 제대로 관리되지 않는다. 혈압이 높은 사람의 경우 평소 운동과 마사 지를 통해 혈압 관리에 도움을 받을 수 있다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 방법들을 소개한다.

종아리 마사 지, 혈액순환 효과
종아리 근육은 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 돌려보내는 데 중요한 역할을 한다. 종아리 혈액순환이 잘 이뤄지지 않으면 혈액이 뒤엉켜 혈전(피떡)이 생길 수 있다. 혈액순환을 위해서는 평소 종아리 근육을 주물러주는 것이 좋다. 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 손바닥으로 쓸어주고, 무릎을 세워 양 손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽 중간 부분을 눌러주는 식이다. 엄지손가락을 이용해 복사뼈에서 무릎 방향으로 종아리 안쪽과 바깥쪽을 누르는 방법도 있다. 모든 마 사지는 아래에서 위 방향으로 해야 한다. 잠자리에 들기 전 5~10회 반복하고, 세게 할 필요 없이 약간 아플 정도로만 누르면 된다.

플랭크·브릿지… ‘등척성 운동’, 혈압 낮춰
등척성 근력운동 또한 추천된다. 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동이다. 두 손을 꽉 쥐는 동작이나 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등과 같이 가만히 자세를 유지한 상태에서 힘을 주고 버티는 운동들이 대표적이다. 이 같은 운동은 유산소 운동이나 다른 근력운동보다 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 이밖에 호흡근 강화 장치를 이용한 호흡기 운동이 수축기 혈압 감소와 혈관 내피 기능 향상, 산화질소 수치 증가 등에 도움이 된다는 연구결과도 있다(미국 콜로라도 볼더대). 장치를 사용하지 않아도 숨을 크게 들이마시고 내뿜으면 비슷한 효과를 볼 수 있다. 다만, 이미 혈압이 매우 높은 상태라면, 천천히 걷기, 가벼운 스트레칭 등 혈압이 급격하게 올라가지 않는 운동을 하는 게 좋다.

짧은 낮잠도 혈압 관리에 도움
짧게 낮잠을 자는 것도 혈압 관리에 도움이 될 수 있다. 그리스 아스클레피온병원 연구에 따르면, 낮잠을 잔 사람은 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮게 나타났다. 낮잠을 자는 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것이다. 낮잠은 1시간 이내로 짧게 자는 게 좋다. 긴 낮잠은 신체 리듬을 깨고 불규칙한 수면습관의 원인이 될 수 있다.