[사진=클립아트코리아]음식 조절과 운동은 건강수명(건강하게 장수)의 필수 요건이다. 특히 몸에 필요한 각종 영양소를 공급하는 음식 섭취가 매우 중요하다. 편식을 하지 말고 골고루, 적정량을 먹어야 한다. 특정 음식을 멀리 하면 나이 들어 몸에 탈이 날 수 있다. 몸의 쇠약 현상이 일찍 올 수 있다.

◆ 근력 줄고, 걷는 속도 느려지고... 어떤 음식 부족?

나이 들면 근력이 줄고 걷는 속도가 느려질 수 있다. 심하면 보행에 지장이 있다. 거의 누워 지내는 사람이 있다. 운동은커녕 몸의 움직임이 크게 감소한다. 스트레스를 많이 받아 정신건강도 좋지 않다. 몸의 '노쇠' 현상은 이런 증상이 많이 나타나는 것이다. 나이 들었다고 다 노쇠를 겪는 것은 아니다. 노인이 과일(남성), 어류·조개류(여성)를 부족하게 먹으면 노쇠에 빠질 위험이 크다는 연구결과(한국영양학회 학술지)가 있다. 특정 영양소 부족이 노쇠를 불러 올 수 있다는 것이다.

◆ 몸의 산화 막아 손상·노화 줄이고... 과일의 건강효과

과일은 항산화 영양소(antioxidant nutrients)인 비타민 A, C, E와 식이섬유, 미네랄이 풍부하다. 몸에 나쁜 활성산소를 줄여 강철이 녹슬 듯, 몸의 산화를 막아 세포의 손상을 줄이고 노화를 늦춰준다. 과일의 다양한 영양 성분들은 몸속 정상세포가 산화되어 암 세포가 움트는 것을 저지하는 역할도 한다. 이러한 성분들은 영양보충제를 통해 섭취할 수 있으나, 자연 그대로의 생과일을 통해 먹었을 때 효과가 더욱 크고 안전하다.

◆ 중년·노년의 뼈 건강 비상... 생선의 건강효과

과일과 채소는 가까이 하지만 생선을 즐기지 않는 여성도 꽤 있다. 생선과 조개류는 단백질, 오메가-3, 칼슘, 비타민 D가 풍부해 노쇠 억제에 도움을 준다. 뼈째 먹는 생선은 폐경기 여성의 뼈 건강에 좋다. 골감소증·골다공증 위험을 낮추어 준다. 국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면, 잔멸치에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 다른 식품에 비해 압도적으로 많다. 우유(205㎎)의 3배 이상이다. 칼슘은 시래기, 배추 등 채소에도 많이 들어 있다.

◆ 누워서 오래 사는 것보다... '건강하게' 장수

몸이 노쇠하면 가족도 힘들다. 거동을 잘 못하니 늘 가족의 도움이 필요하다. 오래 살아도 삶의 질이 추락할 수밖에 없다. 중년이라도 늦지 않다. 음식, 운동 등 생활습관을 '건강하게' 바로 잡아야 한다. 아이처럼 편식은 안 된다. 채소, 과일, 육류, 생선 등을 가릴 것 없이 골고루 적정량을 먹어야 한다. 그래야 다양한 영양소를 몸에서 흡수할 수 있다. 근력을 키우기 위한 운동도 해야 한다. 내 몸의 노쇠를 막으면 가족들도 편안하다. 

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