달아도 괜찮아?···혈당 걱정 낮은 의외의 음식들

[사진=게티이미지뱅크]당뇨병 환자들에게 가장 힘든 것은 식단 관리다. 갑자기 여러 음식이 '금지' 목로에 오르기 때문이다.

먹을 수 있는 음식이 급격히 줄면서, 안전한 음식이 아예 없는 것은 아닌가라는 절망에 빠지기도 쉽다. 그러나 영양학자들은 여러 식품들의 속성과 영양 성분을 잘 분석할 경우, 의외의 음식들이 맛과 건강을 모두 보장할 수도 있다고 지적한다.

달고, 탄수화물 함량이 많아 먹어서는 안될 것 같지만 의외로 포도당 수치에 영향을 덜 미치는 음식들도 있다는 것이다.

미국 오리건 주립대학교는 다음 10가지 식품을 의외로 혈당부하지수(glycemic load, GL)가 높지 않은 식품으로 꼽았다. 이들 식품의 GL 지수는 낮거나 중간 정도다. GL 지수는 음식이 혈당에 어떻게 영향을 미치는지 보여주기 위해 음식의 혈당지수와 1회분 섭취량 당 탄수화물을 측정한 것이다.

GL이 낮은 음식은 체내에서 더 천천히 분해되어 혈당과 인슐린 수치의 변동을 줄일 수 있다. GL이 10 이하이면 낮은 것으로 간주되고 11에서 19는 중간, 20 이상은 높은 것으로 본다.

1. 당근

당근은 채소 중에서도 탄수화물 함량이 많다는 오해를 많이 받는다. 일리노이주 오타와에 있는 시애틀 서튼의 '건강한 식생활'의 소유주이자 회장인 르네 피섹은 "간단히 말해, 사실이 아니다"라고 말한다. 감자와 같은 뿌리 채소지만, 탄수화물의 함량은 높지 않다. 삶은 당근의 GL 수치는 2에 불과하다.

피섹 회장은 "당근은 브로콜리, 상추와 같은 옵션과 함께 탄수화물이 적은 채소로 간주된다"라면서 "이런 채소는 당뇨병이 있는 사람들이 포도당 수치가 치솟을 걱정 없이 매 끼니마다 먹어도 안전하다"고 강조했다.

2. 껍질 째 먹는 고구마

고구마는 당뇨병 환자들에게는 기피 음식 중 하나다. 그러나 고구마에 포함된 섬유질은 혈당 수치가 빠르게 올라가지 않도록 도움을 준다. 미국 농무부(USDA)는 고구마 100g 당 3g의 섬유질이 들어있다고 밝혔다. 특히 껍질 째 먹는다면 효과는 더욱 좋다.

뉴저지주 서머셋 카운티의 '뉴트리션 스타링 유(Nutrition Starring You)'의 설립자이자 소유주이며 영양학자인 로렌 해리스-핀커스는 "섬유질은 소화와 흡수를 늦추고 혈당의 상승을 늦출 것"이라면서 "섬유질 함량이 높은 식품은 혈당 반응이 낮다"고 강조했다. 계피를 뿌려 탄수화물 함량을 높이지 않고 풍미를 높이는 것도 좋은 방법이다. 시드니 대학에 따르면 삶은 고구마는 평균 GL 수치가 중간 정도인 11이다.

3. 식이섬유가 풍부한 시리얼

아침식사의 단골 메뉴 중 하나인 시리얼은 탄수화물식의 대표 주자다. 그러나 만약 흔히 먹는 시리얼이 아닌 섬유질이 풍부한 곡물로 이뤄진 시리얼은 혈당 급등을 일으키지는 않는다.

미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 이전 연구에 따르면 100% 밀기울(wheat bran)으로 만들어진 시리얼의 GL은 9이다. 켈로그에 따르면, 밀기울은 또한 2분의 1컵당 10g에 달하는 식이섬유를 포함하고 있다. 시리얼에 단백질이 많이 들어있지 않기 때문에 균형을 맞추기 위해 단백질이 포함된 우유나 두유 등에 섞에 함께 섭취하는 것이 좋다.

4 첨가물 없는 코티지 치즈

많은 사람들은 모든 유제품이 같은 양의 탄수화물을 포함하고 비슷한 방식으로 혈당에 영향을 미친다고 추측한다. 하지만 코티지 치즈의 경우 요구르트나 우유보다 적은 탄수화물을 함유하고 있다.

'당뇨병 전증(前症): 완전한 안내서(Prediabetes: A Complete Guide)'의 저자이자 당뇨 간호 및 교육 전문가(CDCES)인 질 바이젠버거는 "저지방 코티지 치즈는 단백질 함량이 높고 탄수화물이 적어서 간식이나 식사에 훌륭한 첨가물이 된다"고 강조한다.

코티지 치즈는 GL이 0.6이다. 물론 코티지 치즈를 선택할 때는 혈당치를 높일 수 있는 탄수화물 첨가물이 없는 종류를 선택해야 한다. 바이젠베르거는 "이렇게 건강에 좋은 음식은 순수하고 단순한 재료만 사용한, 탄수화물 첨가물이 없는 것을 골라 섭취하는 게 좋다"고 강조했다.



5. 섬유질을 제공하는 보리

보리는 곡식이기 때문에, 탄수화물 함량이 매우 높을 것이라는 인식 많다. 그러나 전문가들은 보리가 탄수화물을 함유하고 있지만 수용성 섬유질도 포함하고 있기 때문에 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다고 지적한다.

미국 농무부(USDA)는 껍질만 벗긴 조리된 보리 한 컵에 약 3g의 섬유질이 함유되어 있다고 밝혔다. 영양학자인 로렌 해리스-핀커스는 "보리는 탄수화물임에도 불구하고 탄수화물 흡수를 돕고 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 성분을 만들어낸다"고 강조했다. 시드니 대학에 따르면 보리의 GL은 9다.

6. 붉은 렌즈콩

시드니 대학에 따르면 삶은 빨간 렌즈콩의 GL은 4이다. 그리고 보리와 마찬가지로 렌즈콩은 섬유질이 많아 혈당이 높아지는 것을 막아준다. 미국 농무부에 따르면 붉은 렌즈콩 1컵에는 5g의 섬유질이 함유되어 있다. 해리스-핀커스는 렌즈콩을 다양한 요리에 활용해 볼 수 있다고 조언한다. 그는 "렌즈콩으로 할 수 있는 많은 것들이 있다"면서 "기본적으로 고기를 대체할 수 있다"고 강조했다.

7. 저탄수화물 과일, 딸기

달콤한 맛때문에 딸기는 종종 다른 과일보다 더 많은 당분이 있을 것으로 여겨진다. 그러나 USDA에 따르면, 실제로는 사과나 오렌지 같은 인기 과일과 비교했을 때 1컵당 당분 함량이 가장 낮은 과일이 딸기다.

딸기의 GL은 1이다. 영양학자 미츠 둘란은 "딸기는 단 것을 좋아하는 사람에게 완벽한 저칼로리 해결책이 될 수 있다"고 강조했다. 이어 "연구 결과, 딸기를 먹는 것이 식사 후 혈당 관리에 필요한 인슐린을 더 잘 사용하도록 도울 수 있는 것으로 나타났다"고 지적했다.

2020년 5월 푸드앤드펑션(Food & Function)에 발표된 예비 연구는 딸기를 포함한 딸기가 인슐린 민감성을 개선하고 당뇨병과 합병증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 시사한다.

8. 훌륭한 섬유질 공급원 산딸기

딸기와 마찬가지로, 산딸기는 단맛이 강하지만 혈당을 급격하게 높이지는 않는다. 특히 식이섬유가 풍부해 건강에도 좋다.

해리스-핀커스는 "산딸기 한 컵에 8g의 섬유질이 들어있는데, 이는 정말 높은 수치다"라고 강조했다. 1인분에 여성의 일일 권장 섭취량의 3분의 1에 해당하는 섬유질이 들어 있기 때문이다. 미국 영양 및 영양학 아카데미는 여성들이 하루에 25그램 이상의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 설명한다.

위스콘신 대학교 매디슨 의과대학과 공중보건대학원에 따르면 산딸기의 GL이 2를 기록했다. 산딸기만 간식으로 먹어도 좋지만, 단백질과 지방을 제공하는 음식과 같이 먹을 것도 좋다.

9. 건강한 탄수화물과 단백질의 균형을 맞춰주는 요거트

일반적으로 요거트는 숨겨진 설탕의 원천으로 나쁜 평을 받고 있다. 미국 임상영양학회지에 게재된 이전의 연구에 따르면, 일부 첨가물이 들어 있는 종류는 당분이 많지만, GL이 3인 플레인 요거트는 혈당에 민감한 이들에게 좋은 선택이 될 수 있다.

피섹은 "요거트는 자연적으로 양질의 탄수화물과 단백질을 모두 함유하고 있어 혈당 상승을 늦추거나 예방하는 데 탁월한 음식이다"라면서 "사실, 연구 결과 칼슘이 풍부한 특정 음식을 많이 섭취하는 것이 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 나타났다"고 지적했다.

2019년 1월 뉴트리셔스지에 발표된 연구는 요구르트 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병의 위험이 낮다는 것을 발견했지만, 연구원들은 우유와 같이 칼슘이 풍부한 다른 음식들은 같은 효과를 보여주지 않았기 때문에 아직 더 많은 연구가 필요하다고 지적한다. 요거트를 선택할 때, 첨가된 설탕이 있는지 살펴보도록 하자. 미국당뇨병협회에 따르면 가장 좋은 선택은 무 지방 요거트다.

10. 적당히 먹는 땅콩

땅콩은 보통 건강에 좋은 간식으로 생각되지는 않지만, 생각보다 혈당 상승에 기여하지는 않는다. 미국 임상 영양 저널에 게재된 과거 연구에 따르면, 땅콩은 3분의 1 컵에 7 g의 매우 적은 탄수화물을 함유하고 있고, GL 수치 역시 1에 불과하다. 해리스-핀커스는 "땅콩은 탄수화물보다 지방 비율이 훨씬 높고 소화하는데 더 오랜 시간이 걸린다"고 지적했다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 1온스(약 28g)의 구운 소금에 절인 땅콩은 15g의 지방을 함유하고 있다. 땅콩은 단백질, 탄수화물, 그리고 지방이 골고루 들어있어 좋은 간식이 될 수 있다. 그러나 지방 함량이 높아 적당히 섭취해야 한다. 

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