일상 속 ‘이 습관’ 뱃살 감량에 도움

목욕은 체온을 상승시키고 빠르게 걷기와 비슷한 양의 에너지를 소비시켜 칼로리를 태우는 데 효과적이다./사진=클립아트코리아
뱃살은 남녀노소의 고민이다. 나이가 들면 자연스럽게 신진대사 능력이 떨어지면서 뱃살이 두둑해지는 사람이 있다. 또, 다른 부위는 말랐는데, 유독 뱃살만 빠지지 않는 사람이 있기도 하다. 뱃살의 다양한 원인과 뱃살 감량 효과에 도움이 되는 습관에 대해 알아본다.
 

나이가 들면 호르몬 때문에 살이 더 잘 찌는 체질로 변한다. 40~50대 여성은 매년 평균 450g씩 체중이 늘어나는 것으로 보고된다. 특히, 30대부터 십년주기로 14.4%씩 감소하는 성장호르몬의 영향이 크다. 이로 인해 근육량이 줄고 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지가 줄어든다. 따라서, 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 지방으로 변해 내장지방이 축적된다. 남성의 경우, 테스토스테론 분비가 줄어도 살이 잘 찐다. 테스토스테론은 30대부터 본격적으로 감소하기 시작해 1년에 1% 정도씩 줄어들다가 15~20년 후에는 본인이 느낄 만큼 신체 변화가 생긴다.

수면 부족이나 잘못된 생활습관이 뱃살의 원인이 될 수도 있다. 수면 시간이 짧으면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비는 감소하고 식욕을 높이는 그렐린의 분비가 증가해 복부 내장지방이 늘어나기 때문이다. 미국 메이요클리닉(Mayo Clinic) 연구팀이 비만이 아닌 19~39세 남성 12명의 수면 시간을 제한한 결과, 수면이 부족한 사람의 복부 면적과 복부 내장지방은 각각 9% 그리고 11% 증가했다. 오랫동안 앉아 있는 습관도 혈액순환을 방해시키고 복근이 약해져 뱃살이 잘 나온다.
 

▶목욕=목욕은 칼로리를 태우는 데 효과적이다. 뜨거운 물이 체온을 상승시키고 빠르게 걷기와 비슷한 양의 에너지를 소비하기 때문이다. 영국 러프버러대 연구팀이 남성 14명을 대상으로 같은 시간 동안 뜨거운 목욕과 사이클링을 한 사람의 생리적 반응을 비교한 결과, 혈류의 양과 체온, 심장 박동수, 칼로리 소모량 등이 운동을 할 때와 비슷한 수준으로 증가했다. 특히 뜨거운 물에 들어갔다가 나오기를 반복하는 ‘고온 반복욕’은 다이어트에 효과적이다. 혈관 수축과 이완이 반복되면 혈액순환이 원활해지고 신진대사가 빨라져 칼로리가 많이 소모되기 때문이다. 고온 반복욕을 할 때, 물 온도는 42~43도 정도로 뜨거워야 교감신경이 자극돼 신진대사가 촉진될 수 있다.

▶사과 식초=사과 식초를 마시는 것도 체중 감량에 도움이 된다. 식초의 주성분인 ‘초산’은 지방 합성을 억제하고 지방의 연소를 촉진하기 때문이다. 또한, 식초를 첨가한 음식을 먹으면 섭취하는 칼로리는 전반적으로 줄고 중성지방 수치를 감소시킨다는 연구도 있다. 다만, 식초에 함유된 펙틴이라는 식이섬유를 제대로 섭취하기 위해서는 천연발효된 식초를 고르는 게 좋다.

▶생강=생강 특유의 매운맛이 속을 따뜻하게 하고 식욕 억제에 도움이 된다. 식후 당분이 많은 후식 대신 생강으로 차를 끓여 마시면 열량을 과도하게 섭취하는 것을 막을 수 있다. 또한 생강에는 복부 팽만감을 줄여주는 성분이 있어 뱃살 감량에도 효과적이다. 생강은 신진대사를 활발하게 해 몸속 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 데 도움을 준다.

▶견과류=아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류를 적정량 섭취하는 게 다이어트에 도움 된다. 섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지되며 지방산, 마그네슘, 단백질 등 건강한 영양소가 풍부하기 때문이다. 실제로 하버드 T.H 챈 보건대학원 연구에 따르면 데이터를 분석한 결과 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움이 됐다. 그러나, 견과류는 생각보다 열량이 높기에 하루 견과류 섭취 적정량인 ‘주먹 한 줌’을 먹어야 한다.

▶중강도 운동하기=고강도 운동을 해야 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 허리둘레를 줄이는 데는 중강도 운동이 더 효과적이다. 실제로 울산대 스포츠과학부 연구팀이 중년 여성 80명을 대상으로 두 그룹으로 나누어 고강도, 중강도 운동을 12주간 하도록 했다. 그 결과, 고강도 그룹은 허리둘레가 0.86cm 감소하는 데 그쳤지만 중강도 운동 그룹은 4.44cm나 감소했다. 중강도 운동은 운동 중 들이 마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도로, 약간 숨이 가쁘면서 대화할 수 있고 이마에 땀이 맺히는 수준이다. 근력 운동으로는 10번가량 반복해 들어 올릴 수 있는 무게로 운동하는 것을 말한다. 

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