잘못된 자세를 오랫동안 하다가 거북목증후군으로 고생하는 젊은이가 적지 않다. 게티이미지뱅크

코로나19로 인해 실내 생활이 늘면서 목 통증을 호소하는 사람도 적지 않다. 평소보다 스마트폰과 컴퓨터 사용이 증가하고, 특히 비대면 수업과 회의가 생기면서 연령과 성별에 상관없이 컴퓨터 화면을 바라보는 시간이 크게 늘어서다.

조대진 강동경희대병원 신경외과 교수는 “젊은 거북목증후군 환자가 최근 많이 늘었는데 이는 잘못된 자세로 스마트폰을 지나치게 사용하기 때문으로 보인다”고 했다.

성인의 머리 무게는 4.5~6㎏로 볼링 공 무게와 비슷하다. 무거운 머리를 목뼈로 받치고 있는데, 고개가 1㎝ 앞으로 나올 때마다 목 하중은 2~3㎏ 더해져 15㎏까지 가해질 수 있다. 이런 자세를 지속하면 거북목증후군으로 고생할 수 있다. 거복목은 목ㆍ어깨에 통증이 생길 뿐만 아니라 목 디스크으로 악화될 수 있기에 늦기 전에 관리해야 한다.
 

◇C자형 목뼈가 일자로 변형돼 거북목증후군

컴퓨터 모니터나 스마트폰을 보고 있으면 어느새 거북이처럼 얼굴은 앞으로 쭉 나오고 어깨ㆍ등이 구부정하게 된다. 이런 자세를 오랫동안 취하면 C자형 커브를 이루고 있는 목뼈 형태가 일자형으로 변형된다.

더 진행되면 목이 앞으로 나와 있는 거북목이 된다. 거북목이 되면 뒷목과 어깨 주변 근육들이 뭉치면서 통증이 생기는데, 이를 거북목증후군이라고 한다.

거북목이 되면 가만히 앉아서 쉬고 있을 때도 목ㆍ어깨 근육은 머리를 지탱하기 위해 고된 일을 해야 하기 때문이다. 실제로 목ㆍ어깨에 통증이 있으면 거북목증후군이 동반될 때가 대부분이다.

거북목증후군이면 근육이 과도하게 긴장돼 점점 굳어지면서 목 관절들의 사이가 점점 좁아지고 관절이 서로 맞물리며 경추의 퇴행성 변화가 가속화된다.

퇴행성 변화가 시작되면 경추 주변 인대는 두꺼워지고 척추뼈 모서리가 울퉁불퉁해지면서 신경관을 막아 목디스크나 협착증까지 진행될 수 있다.
 

◇‘턱 당기기’ 자세로 교정 가능

증상 없는 거북목 자세는 평소 생활 습관이나 자세를 잘 유지하면 통증 없이 지낼 수 있다. 그러나 거북목 자세로 인해 △목ㆍ어깨에 통증이 심하고 △두통이 있고 △눈이 항상 피로한 증상이 지속된다면 병원을 찾아 진료하는 것이 좋다.

거북목 자세를 교정하려면 항상 턱을 뒤로 당기는 자세를 유지하는 것이 좋다. 올바른 자세는 귀와 어깨가 같은 선상에 위치하는 것이다.

그러려면 턱을 살짝 당겨 넣어야 하는데, 보통 턱을 당겨 넣으라고 하면 턱을 밑으로 숙일 때가 많다. 턱을 당길 때는 턱 끝은 똑바로 유지한 채 수평으로 뒤로 당긴다.

‘턱 당기기’는 거북목을 교정하는 가장 쉽고 간단한 방법으로 생각날 때마다 반복해서 시행하면 좋다. 앉거나 선 자세에서 손가락을 턱에 대고 뒤로 밀고 2초 정도 유지하는 식으로 50회 정도씩 반복하면 된다. 이때 흉추는 반듯이 세우고, 시선은 정면을 향한다.
 

◇모니터ㆍ책상ㆍ키보드 위치 조정해야

일자목, 거북목, 목디스크의 가장 좋은 예방법은 바로 바른 자세다. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터 상단과 눈높이가 일치하도록 위치하고, 시선이 아래로 15~30도 이내 머물도록 조정한다. 거리는 60~80㎝가 적당하다.

키보드와 마우스도 편한 자세에서 사용할 수 있도록 의자와 책상 높이를 조정해야 한다. 의자에 앉을 때는 누군가 정수리 부위에서 머리를 잡아당기고 있다는 느낌으로 등허리를 쭉 펴는 자세를 유지해야 한다.

시력이 좋지 않은 사람은 화면을 보기 위해 모니터로 다가가면서 거북목 자세가 될 수 있어 눈의 건강 상태를 체크해 보는 것이 좋다.
 

[거북목 자가진단 테스트]

- 컴퓨터를 하루 6시간 이상 사용한다.

- 목을 뒤로 젖히면 아프다.

- 자주 목과 어깨가 결리고 딱딱하게 굳는다.

- 등이 굽었다.

- 목을 움직이면 각도에 따라 아프다.

- 잠버릇이 나쁘다는 말을 자주 듣는다.
 

[목에 도움 되는 자세]

-의자에 앉을 때 등을 구부리지 말고 양 어깨 펴고 바르게 앉는다.

-휴대폰이나 모바일 기기를 장시간 사용할 때 똑바로 앉아 눈높이에 두고 사용한다.

-컴퓨터 모니터 위치를 눈높이에서 0~10도 정도 높이로 조절한다.

-시선이 너무 아래로 내려가지 않고 목이 앞으로 굽어지지 않도록 주의한다.

-책이나 신문을 볼 때도 독서대나 책받침을 사용한다.

-걸을 때는 머리와 목을 앞으로 숙이지 말고 어깨를 펴고 바르게 걷는다.

-자주 스트레칭해 목 주위 근육을 푼다.
 

[조심해야 할 습관]

-TV 나 모니터 볼 때 고개를 앞으로 빼서 보는 습관.

-대화나 앉아서 무언가를 들을 때 머리와 목을 앞으로 내미는 습관.

-높은 베개를 사용하는 습관.

-소파 팔걸이를 베고 TV 를 보거나 잠드는 습관.

-신문이나 책을 바닥에 놓고 보는 습관.

-오랫동안 고개를 숙이고 책을 보거나 걸을 때 스마트폰을 보는 습관.

거북목 진단법 = 옆으로 서서 봤을 때 어깨와 귀의 위치를 선으로 이어 어깨보다 귀가 3㎝ 이상 앞으로 나와 있으면 거북목이다. 목과 어깨를 연결하는 뼈 중 가장 크게 튀어나온 뼈(경추 7번) 주위가 불룩해지면서 두텁게 만져지면 거북목이 생긴 지 오래됐다는 표시다. 게티이미지뱅크

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