아침 식사로 삶은 달걀? 반숙 vs 완숙

[사진=클립아트코리아]올해 만 102세인 김형석(1920년생) 연세대 명예교수(철학)가 최근 언론 인터뷰에서 아침에 달걀 반숙과 함께 우유와 호박죽 각 반 잔, 샐러드, 토스트나 찐 감자 등을 먹는다고 밝혔다. 건강수명(건강하게 장수)을 누리는 유명인의 식단이어서 주목을 받았다. 이를 일반화해 '장수 식단'으로 단정할 순 없다. 참고만 하면 된다. 이 글에서는 삶은 달걀 중 반숙과 완숙의 장단점에 대해 알아보자.

◆ 달걀 반숙의 장점, 단점은?

진한 소스처럼 노른자가 주르륵 흐르는 달걀 반숙은 입맛을 돋운다. 퍽퍽한 완숙 달걀에 비해 소화가 잘 되는 장점이 있다. 먹기에도 좋아 물 등 음료수가 필요 없을 정도다. 달걀에는 단백질 뿐 아니라 두뇌 활동을 돕는 레시틴(Lecithin)도 풍부하다. 반숙으로 먹으면 레시틴 흡수율을 높일 수 있다. 사람의 뇌는 수분을 제외한 성분 중 30%가 레시틴이다. 기억의 저장과 회생에 필요한 신경신호를 전달한다. 달걀을 먹으면 기억력을 높이고, 뇌의 노화를 늦출 수 있다.

하지만 반숙은 건강을 해칠 수 있는 단점도 있다. 살모넬라균 등 식중독에 걸릴 위험이 있기 때문이다. 식품의약품안전처는 "어린이들이 살모넬라 등 식중독 걱정 없이 달걀을 먹기 위해서는 반숙보다는 충분히 가열(중심부 온도 75℃, 1분 이상)하는 것이 바람직하다"고 했다. 반숙을 먹은 후 배가 아픈 증상이 있다면 달걀을 충분히 익혀서 먹는 게 좋다.

◆ 만들기 어려운 달걀 반숙... 바쁜 아침에는 NO?

반숙 달걀을 잘 삶는 것은 참 어렵다. 먼저 찬물에 달걀을 넣고 중불에 서서히 가열하는 방법이 있다. 센 불에는 껍데기가 깨질 수 있기 때문이다. 찬물에서 천천히 삶으면 흰자와 노른자가 부드럽게 익는다. 5분 정도 삶으면 노른자 반숙이 되는 경우가 있다. 물이 끓으면 불을 끄고 더 익힐 수도 있다. 다만 지켜보는 게 힘들고 변수가 많다. 식초를 넣어도 도움이 안 될 수 있다. 반숙 달걀은 껍데기 까는 것도 어렵다. 따라서 바쁜 아침에는 포기하는 사람이 있다.

◆ 바쁜 아침에는 완숙?... 아침 공복 위 점막에도 OK

반숙 달걀 만들기가 힘들다면 전날 완숙 달걀을 삶아놓자. 바쁜 아침에 바로 먹을 수 있다. 미지근한 물 한 잔을 마신 후 삶은 달걀을 먹으면 공복의 위 점막에도 부담이 없다. 달걀에는 질 좋은 단백질이 많다. 고기를 먹지 않아도 근육 유지를 돕는 필수 아미노산을 섭취할 수 있다. 하루 1~2개면 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다. 콜레스테롤은 간에서 생합성되는 것이 더 많다. 식품으로 섭취하지 않으면 오히려 더 늘어날 수도 있다. 조미 김을 곁들이면 소금을 찍어 먹을 필요가 없다. 고소한 들기름의 풍미로 맛도 더 좋을 수 있다.

◆ 달걀의 힘... 눈의 망막 보호, 두뇌 활동에도 도움

달걀에는 뜻밖의 건강효과가 있다. 단백질 뿐 아니라 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분도 풍부하다. 항상 스마트폰을 쳐다보는 요즘 절실한 영양소다. 공부하는 학생, 직장인들의 두뇌 활동을 돕는 성분도 많다. 기억·학습 능력 등 뇌 건강에 좋은 콜린 성분이다. 달걀에는 비타민 A, D, B군 등도 많이 들어 있다. 달걀이 '완전식품'으로 불리는 이유는 이런 다양한 영양소 때문일 것이다.

◆ 달걀에 없는 비타민 C... "채소, 과일 같이 드세요"

달걀은 동물성식품이기 때문에 비타민 C가 없다. 따라서 샐러드, 생 채소·과일을 곁들이면 비타민 C를 충분히 섭취할 수 있다. 포만감이나 식성에 따라 호두, 통밀빵 등도 추가할 수 있다. 아침 식단은 영양소와 간편성이 우선이다. 개인의 입맛에 따라 선택하면 된다. 달걀의 영양소가 몸에 미치는 영향도 개인차가 클 것이다. 달걀 반숙도 마찬가지다. 반숙을 먹고 난 후 배가 아프면 다음부턴 완숙을 선택해야 안전하다. 

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