[사진=클립아트코리아]목이 마르다는 건 몸속 수분이 부족해졌다는 신호다. 하지만 갈증만이 수분 부족의 단서는 아니다. 목이 마르지 않아도 탈수일 수 있다. 우리 몸이 보내는 여러 신호들을 잘 감지해야 하는 이유다.

일반적으로 건강한 성인은 하루 1.5~2ℓ(1500~2000cc) 정도를 마시면 충분하다. 심혈관계 질환의 이력이 있거나 최근 바이러스 감염에 걸린 경험이 있다면 역시 더 많은 수분 보충이 필요하다. 날이 건조할 때, 운동을 할 때처럼 날씨와 상황에 따라서도 달라진다.

탈수증을 막기 위해선 기본적으로 목이 마를 때 물을 마셔야 한다. 보통 체내 수분이 2% 가량 부족해지면 갈증이 난다. 이때 충분히 물을 마시지 않으면 점점 탈수 정도가 심해진다.

반면에 물을 너무 많이 마시면 좋지 않은 경우도 있다. 너무 많은 물은 혈액 속의 염분을 희석시켜 나트륨 과소 혈증을 초래한다. 신장(콩팥)질환, 간질환이 있는 사람들은 과도하게 물을 섭취하면 부종 등이 발생할 수 있다.

여기에 물을 붙잡아 두는 작용을 하는 특정 약을 복용한다면, 물을 너무 많이 마시지 않는 것이 좋다. 소변 색깔이 노란색을 약간 유지할 만큼 충분히 마시되, 너무 많이 마셔서 하루 종일 화장실에서 지내지는 않도록 하자.

이런 수분 섭취와 관련해 '프리벤션닷컴' 등의 자료를 토대로 부족할 때 나타나는 경고 신호와 적절하게 섭취했을 때 건강에 좋은 점에 대해 알아본다.

|수분 부족 경고 신호|

△입안 건조

목이 마르지 않아도 입안이 마른다면 수분이 부족하다는 의미다. 체내 수분 부족으로 침이 충분히 생성되지 않으면서 일어나는 현상이다. 입안이 마르면 입 냄새가 심해지므로 껌으로 구취를 없애려 시도하기 전에 우선 물부터 한잔 마시자.

△짙은 소변 색깔

소변의 색이 진해지는 것도 탈수와 연관이 있다. 수분을 제대로 보충하고 있다면 소변은 엷은 레몬 색을 띤다. 하지만 수분 섭취량이 줄면 소변색은 평소보다 어두워진다.

△소변의 양 감소

수분이 부족하면 소변의 양에도 변화가 일어난다. 수분은 신장이 혈액 노폐물을 소변으로 내보내는데 도움을 준다. 물이 부족해지면 신장이 제대로 기능하지 못해 소변의 양이 줄어든다. 만성적으로 탈수 증세를 보이면 신장 결석 등의 건강상 문제가 생길 수도 있다.

△잦은 근육 경련

혈액 내 액체성분인 혈장은 수분, 단백질, 나트륨으로 구성된다. 수분이 부족해지면 혈장이 농축돼 혈액이 걸쭉해지면서 원활하게 흐르지 못하는 문제가 생긴다. 피가 제대로 흐르지 못하면 우리 몸은 상대적으로 덜 중요하다고 생각하는 신체 부위에 혈액을 열심히 공급하지 않는다. 근육이 대표적인 부위인데, 이로 인해 근육 경련이 일어나게 된다.

△배변 문제

배면 활동에도 문제가 생기는데, 변비가 대표적이다. 소화기관도 물이 충분해야 원활하게 기능한다. 장 건강과 기능 향상을 위해서는 수분 보충이 중요하다.

△피로감

피로도 수분 부족의 한 증거다. 수분이 부족해져 혈액의 흐름이 나빠지면 뇌로 충분한 피가 공급되지 않고 심장의 부담도 커진다. 이로 인해 피로도가 높아진다. 뇌로 공급되는 혈액이 부족해지면 두통이 일어나기도 한다.

△건조 피부

피부의 80%는 수분으로 구성돼 있다. 물이 부족해지면 피부도 건조해진다.

|수분 적절할 때 건강상 이점|

△관절 기능 향상

물은 관절 연골의 많은 부분을 차지하며 충격을 흡수하고 관절의 움직임을 부드럽게 해준다. 물은 또한 통풍을 막는데 도움을 줄 수 있으며, 관절에 염증을 일으킬 수 있는 독소를 몸에서 씻어내도록 도와준다.

△배변 개선

물을 충분히 마시지 않으면 변비에 걸리는 것이 일반적이다. 활동 부족, 식생활 변화, 질병, 그리고 심지어 스트레스까지 문제를 가중시킬 수 있다. 변비는 보통 저절로 나아지지만, 운동, 처방전 없이 살 수 있는 약, 그리고 물과 함께 해결할 수 있다.

하지만 변비가 1, 2주 이상 지속되거나 어지럼증, 복통이나 혈변을 보게 된다면 병원에 가보도록 하자. 이는 더 심각한 무언가의 징후일 수 있다.

△땀 배출

땀을 흘리는 것은 몸에 좋은 일이다. 땀이 피부에서 증발하면 몸을 시원하게 해준다. 운동하러 나가기 전 몇 시간 안에 물을 두 잔 더 마시고, 운동하는 동안 약 15분마다 10번 정도 물을 한 모금씩 마시면 좋다.

△신장 건강 개선

물은 신장이 혈액의 노폐물을 제거하는데 도움을 주는데, 충분히 섭취하지 않으면, 산과 함께 폐기물이 쌓일 수 있다. 이는 신장이 미오글로빈이라고 불리는 단백질로 막히게 할 수 있다. 탈수는 또한 신장 결석과 요로 감염을 일으킬 수 있다.

△집중력 유지

수분이 부족할 때는 쉽게 기억하거나, 명확하게 생각하거나, 집중하지 못할 수도 있다. 그리고 이런 증상은 탈수 증세가 심각할 때만 나타나는 것이 아니라, 약간의 탈수로도 일어날 수 있다. 체중이 68㎏인 사람의 경우 4컵 미만의 물이 부족할 경우에도 이런 증상이 나타날 수 있다.

△운동 능력 향상

가벼운 탈수증상도 당신을 피곤하게 만들 수 있다. 운동선수들은 땀을 흘리고 나서 수분과 전해질(나트륨과 칼륨과 같은 미네랄)을 보충함으로써 더 낮은 체온, 더 많은 근육, 더 강한 심장, 더 많은 지적 능력, 더 많은 에너지를 가지게 되는 것은 이치에 맞는다. 이 모든 것은 더 나은 운동 수행력으로 이어진다.

△체중 감량

하루에 물을 두세 컵 정도만 더 마신 사람들은 하루 동안 지방, 설탕, 소금, 그리고 전반적인 칼로리의 섭취가 더 적은 것으로 나타났다. 이는 적절한 수분 보충이 살을 빼는데 도움이 될 수 있다는 것을 의미한다. 당분이 많이 든 탄산음료 같은 것을 물로 대체한다면, 신진대사를 촉진하고 포만감을 느끼게 해 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

△기절 위험 감소

물을 충분히 마셨다면 헌혈할 때 의식을 잃을 확률이 낮아진다. 땀이나 소변을 통해 손실된 물을 보충하는 것에 신경을 쓴다면 비슷한 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다. 수분이 부족해지면 혈압이 떨어질 수 있고 신경계통도 그것을 통제할 수 없고, 기절할 수도 있다. 밖이 더울 때, 특히 운동할 때 조심하해야 한다.

△심장 기능 개선

충분한 물을 마실 때 당신의 심장은 그렇게 열심히 일하지 않아도 된다. 사실, 가벼운 탈수증상도 담배를 피우는 것과 거의 비슷하게 혈관에 영향을 준다. 물을 대충 마시는 것은 혈액을 감소시켜 혈압을 낮추고 심장박동 수를 증가시킬 수 있다. 물을 마셔서 정상으로 회복하는 데는 불과 15분에서 20분밖에 걸리지 않는다. 

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