걷기로 살 빼기, 어느 시간이 가장 효과 좋을까?

걷기로 살빼는 법. [사진=게티이미지뱅크]

걷기는 대표적인 유산소 운동으로 특별한 도구가 필요하지 않다. 야외 산책은 코로나19 감염 위험도 적고 특별히 비용도 들지 않는 전신 운동이다. 걷기를 통해 얻는 정신적, 신체적 이점도 매우 크다. 그렇다면 하루 중 언제 걷는 것이 운동 효과가 가장 크게 나타날까?

에너지 소모와 체중 감량

하루에 태울 수 있는 기본적인 칼로리양을 '휴식 시 대사'라 부른다. 이 소모량은 매일 비교적 일정한 수치를 유지한다. 하지만 바삐 움직여 활동량이 늘어난 날, 걷기 등의 운동을 한 날은 다르다. 휴식 시 대사에 더해 추가적인 칼로리 소모가 생긴다.

체중 감량이 이처럼 단순한 칼로리 방정식에만 의존하는 것은 아니다. 하지만 칼로리 섭취와 칼로리 소비의 관계가 주된 역할을 하는 것은 사실이다. 걷기 등의 움직임이 많을수록 우리 몸에서 사용하는 에너지는 늘어나고, 체중 감량 목표를 이룰 가능성은 높아진다.

걷기의 효능 : 혈당 수치 조절


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산책은 혈당 수치 조절도 돕는다. 2016년 제2형 당뇨병이 있는 환자들을 대상으로 한 뉴질랜드 연구는 매일 식사 후 10분 걷기가 그 외의 시간대에 30분씩 걷는 것보다 혈당 수치를 낮추는 데 유리하다는 것을 확인했다. 또한, 2013년 미국당뇨학회(ADA)에 실린 연구에서는 당뇨병 전증 환자에서도 유사한 효과가 확인됐다.

운동은 어떻게 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄까? 빠르게 걷기와 같은 중강도 운동을 하면 심박동 수는 증가한다. 이때 근육은 탄수화물이나 당분을 에너지원으로 우선 사용한다. 식사 후 흡수된 포도당을 걷기 에너지로 바로 사용하는 것이다. 혈액 속 포도당을 에너지로 소모했기에 자동적으로 혈당은 내려간다.

걷기의 효능 : 체중 조절에도 도움


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혈당 수치는 심혈관계 질환 예방을 위해 필수적으로 관리해야 한다. 혈당 수치를 이용해 보다 쉽게 체중 조절이 된다. 혈당 조절이 안 되면 남은 혈당이 지방으로 변해 더 쉽게 살이 찐다. 식사 후 운동을 하면 혈당을 내려주고, 인슐린과 췌장이 해야 하는 역할을 줄여준다.

식후 vs 공복 걷기


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위의 효과를 얻기 위해 추천하는 권장 운동량이 있다. 활기차게 걷기 등의 중강도 운동을 매주 150분가량 하자. 많은 시간으로 보이지만, 하루에 20분 운동으로 심장질환, 당뇨 등의 성인병 발병 위험을 낮출 수 있다. 이에 더해 뼈 건강 증진과 체중 감량 효과도 얻을 수 있다.

걷기 운동은 언제 걸어도 우리의 정신 건강과 신체 건강에 도움이 된다. 하지만 식후 걷기는 가장 흔한 성인병인 제2형 당뇨병이나 당뇨 전증이 있는 사람의 혈당 조절을 돕는다.

또한, 걷기 운동을 통해 체중 감량은 물론이고, 대사 활성화와 활력 증진 효과도 얻을 수 있다.

단, 식사 직후 운동은 복통을 일으킬 수 있다. 처음 시작은 산책하듯 가볍게 시작하자. 중강도 이상의 걷기는 어느 정도 속이 가벼워진 뒤 하고, 마무리는 스트레칭으로 다리 근육을 풀어주자.

만성질환이 없고 살을 빼는 데 목적이 있다면, 식후가 아닌 아침이 적절할 수 있다. 아침 일찍 운동은 다이어트 효과가 높은 것으로 알려졌다. 하루 중 아침식사 바로 전이 탄수화물이 가장 부족해 같은 운동을 하더라도 지방 사용률을 높인다. 결국 아침에 일어나자마자 걷기를 30분~1시간 하는 것이 다이어트에 가장 좋다고 할 수 있다. 

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