살 빼고 싶다? '이때' 운동하는 게 최적

살을 빼기 위해 하는 운동은 식전에 하는 것이 가장 좋다./사진=클립아트코리아
운동을 하는 목적은 사람마다 다르다. 살을 빼려고 하는 사람도 있고, 근육을 키우려는 사람도 있다. 이런 목표를 달성하려면 운동을 '언제 할지'도 신경써야 한다. 목적에 따라 식사 전에 운동을 해야 할 때가 있고, 식사 후에 운동을 해야 할 때가 있다.

살을 빼는 게 주요 목적이라면 식사 전 공복에 운동을 하는 것이 좋다. 공복에는 저혈당 상태이기 때문에, 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아진다. 식사 전 운동과 식사 후 운동을 한 뒤 지방 연소량을 측정했더니, 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태웠다는 영국 글래스고대 연구 결과가 있다. 기상 직후처럼 3~4시간 동안 공복인 상태에서 걷기 같은 약한 강도의 운동을 30분 이상 하는 것이 좋다. 단, 당뇨병·고혈압 등 만성질환 환자는 주의가 필요하다.

운동이 끝난 직후에는 배고픔이 심하니 과식 예방을 위해 과일·채소 한 접시나 과일주스 1컵을 먹는다. 그리고 1~2시간 뒤 일반적인 식사를 하면 된다. 운동 직후에는 신진대사가 활발한 상태라, 조금만 먹어도 효율적으로 쓰이고 지방 축적도 잘 된다. 운동 후 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지며 열량 흡수율도 낮아지므로 기다렸다가 식사하는 게 좋다.

근육량을 늘리기 위해 운동한다면, 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 허기지지 않아야 운동 시 오히려 근육이 빠지는 사태를 막을 수 있기 때문이다. 운동 시 몸속 탄수화물이 충분하면 탄수화물을 에너지원으로 쓸 수 있다. 탄수화물이 고갈되면 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하므로, 공복에 운동하면 근육이 빠질 수 있다. 운동 전 단백질 섭취는 운동 효과를 크게 만든다. 웨이트트레이닝 등을 하면 운동 중·후에 근육세포가 분해되고 다시 만들어지면서 근육이 늘어난다. 단백질은 근육세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전 몸속에 충분하도록 만들면 근육이 잘 만들어진다. 따라서 운동 2~3시간 전에 탄수화물·단백질이 충분한 식사를 하는 것이 좋다. 이때 탄수화물은 잡곡밥·잡곡빵이, 단백질은 닭가슴살 같은 살코기, 달걀 등이 좋다.

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