숙면하려면 어떤 운동해야 할까?

[사진=게티이미지뱅크]잠을 잘 자고 싶다면 체중이나 기구의 무게를 이용한 저항운동을 하는 것이 도움이 된다는 연구결과가 발표됐다. 최근 미국심장협회(AHA) '역학, 예방, 생활습관 및 심장대사 건강' 학회에서 발표된 아이오와주립대 연구진의 보고서를 토대로 미국 건강의학 포털 '웹엠디'가 16일(현지시간) 보도한 내용이다.

이 대학 운동학과의 안젤리크 브레렌틴과 이덕철 교수는 운동을 하지 않은 성인 406명을 모집했다. 35세에서 70세 사이로 남녀로 여성이 53%였다. 다들 과체중 아니면 비만인 사람들로 고혈압환자거나 고혈압 전 단계였다. 이들은 무작위로 4개의 그룹으로 나뉘어 배정됐다. a)운동금지 b)유산소운동 c)저항운동 d)두 운동의 복합운동 그룹이었다. 3개의 운동그룹은 1년 동안 일주일에 세 번 1시간씩 해당 운동을 실시했다.

유산소운동 그룹은 러닝 머신, 직립 자전거 또는 누워 타는 자전거, 타원형 자전거 중 하나를 택해 운동을 했다. 저항운동 그룹은 12개의 저항기구에서 8-16회 반복을 3세트씩 수행했다, 복합운동 그룹은 30분간 격렬한 유산소 운동을 한 뒤 나머지 30분간은 9개의 기구에서 8~16개의 반복운동을 2세트씩 했다.

참가자들은 연구를 시작할 때와 마친 뒤에 수면검사를 받았다. 데이터의 신뢰도가 높은 386명의 참가자 중 35%는 수면 품질이 낮았고 42%는 하룻밤에 7시간미만의 잠을 잤다. 코로나19 대유행 전까지 미국인의 3분의 1은 수면시간이 7시간미만으로 조사됐다. 미국심장학회는 수면과 심장 건강을 증진시키기 위해 유산소 운동을 권장해왔다.

1년 뒤 다시 수면검사를 한 결과 수면 지속 시간이 저항운동 그룹에선 13분이 증가했고, 유산소운동 그룹에선 약 30초가 감소, 복합운동 그룹에선 2분이 증가했다. 대조군인 운동 금지 그룹에서 4분이 증가했다. 7시간미만의 수면그룹만 놓고 보면 저항운동 그룹에선 40분이나 증가했다. 이와 비교해 유산소운동 그룹은 23분, 복합 그룹은 17분, 대조그룹은 15분 증가했다. 저항운동 그룹의 수면시간 증가가 두드러지다는 것이 확인됐다.

브레레틴 교수는 "시험결과를 받아 들기 전까진 저항운동과 유산소운동 효과가 엇비슷하고 복합운동 효과가 가장 좋을 것으로 생각했다"면서 "일관되게 저항운동만 하는 것이 숙면에 가장 도움을 준다"고 말했다. 그는 "약물의 도움 없이도 수면의 질을 높일 수 있다"며 "잠을 더 잘 자고 싶다면 라이프 스타일을 바꾸라"고 충고했다. 

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