호흡 ‘이렇게’ 하면 폐활량 늘고 살 빠진다

복식호흡은 가로막(횡경막)을 이용하기 때문에 폐활량과 열량 소비를 늘릴 수 있다./사진=클립아트코리아
흔히 복식호흡은 건강에 좋다고 한다. 운동할 때 열량 소모량도 늘려주고 폐활량에도 도움을 준다는 이유에서다. 그러나 힘들기만 하고 효과는 잘 느껴지지 않는다. 과연 근거 있는 이야기일까?

호흡법은 크게 두 가지로 나뉜다. 흉식호흡과 복식호흡이다. 우리 몸에서 호흡에 관여하는 근육은 20여 종이 넘는데 주요호흡근과 호흡보조근으로 나뉜다. 숨을 들이마실 때에는 가로막(횡경막), 목갈비근, 속갈비사이근 등이 흉곽의 크기를 늘리고 흉강 내에 음압을 형성해 공기가 폐 안으로 들어오게 한다. 반대로 숨을 내뱉을 때에는 배곧은근(복직근), 배빗근, 배가로근 등이 흉곽의 크기를 줄이고 복부 내압을 증가시킨다. 흉식호흡은 흉곽을 움직이는 호흡보조근이 주가 되고, 복식호흡은 호흡주요근인 가로막이 주로 움직인다.

복식호흡은 폐활량 향상에 도움을 준다. 가로막 덕분이다. 복식호흡은 가로막이 수축하면서 아래로 내려가 편평해지고 숨을 내쉬면 다시 원상태로 복원돼 가로막호흡이라고도 불린다. 폐활량의 핵심은 한 번에 얼마나 많은 양의 공기를 들이마셨다가 내뱉을 수 있느냐다. 가로막이 내려가면 그만큼 폐 하단에까지 공기가 들어가므로 폐활량이 증가하게 된다. 복식호흡의 1회 환기량은 흉식호흡에 2배가량 높다고 한다. 또 가로막도 결국 근육이기 때문에 자주 사용할수록 근 활성도도 같이 증가한다. 실제 복식호흡을 하면서 운동했던 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 호흡근의 활성도가 높았다는 연구 결과가 대한물리치료과학회지에 실리기도 했다.

복식호흡은 운동할 때 더 많은 열량을 소모시키기도 한다. 호흡은 폐로 들어온 산소와 체내 이산화탄소가 교환되는 과정이다. 복식호흡으로 더 많은 산소가 들어오면 그만큼의 이산화탄소가 배출된다. 대사량이 늘어나고 이는 곧 열량 소비로 이어진다. 복식호흡 1시간은 자전거 타기 35분, 걷기 25분과 비슷한 열량을 소모한다고 한다. 아울러 대장의 연동운동을 촉진해 변비를 완화할 수 있다는 이점도 있다. 다만 호흡만으로 살을 빼는 건 어렵다. 운동할 때 복식호흡을 하면 더 많은 열량을 소비할 수 있다는 뜻으로 받아들이는 게 좋다.

복식호흡은 어떻게 할까? 먼저 숨을 코를 통해 깊고 크게 들이마신다. 입은 되도록 사용하지 않는다. 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 대 보자. 가슴에 댄 손은 움직임이 없고, 상복부에 댄 손만 움직임이 있어야 한다. 들이마실 때 복부를 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 때 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축하면 된다(대한후두음성언어의학회지). 복식호흡은 천천히 하는 게 좋다. 2~3초간 크게 숨을 들이쉬고, 1~2초는 숨을 참은 뒤, 4~5초간 천천히 숨을 내쉬면 된다. 

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