잠 안온다면, ‘이 운동’ 해보세요

근력 운동이 숙면에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

미국 아이오와주립대 연구팀은 35~70세 성인 386명을 대상으로 유산소 또는 근력 운동이 수면에 미치는 영향을 비교·분석했다. 참가자들은 과체중 또는 비만의 체중을 가지고 있었으며 고혈압을 앓고 있었다. 연구팀은 참가자들을 ▲유산소 운동만 하는 그룹 ▲근력 운동만 하는 그룹 ▲유산소와 근력 운동 모두 하는 그룹 ▲운동을 하지 않는 그룹으로 무작위로 나뉘어 1년 동안 주 3회 60분씩 운동을 시켰다. 유산소 운동에는 트레드밀, 자전거 타기가 포함됐으며 근력 운동은 레그 프레스, 체스트 프레스, 레그 컬, 바이셉 컬 등이 포함됐다.

연구팀은 참가자들이 운동을 할 때마다 운동기구에 부착한 장치를 통해 참가자들의 심박수와 운동 상황을 모니터링했다. 또한, 연구팀은 연구 시작과 끝 무렵에 수면 지속 시간, 수면 장애 등과 같은 수면의 질을 평가하는 ‘피츠버그 수면의 질 지수(Pittsburgh Sleep Quality Index)’를 통해 참가자들의 수면 패턴을 기록했다.

연구 결과, 근력 운동을 한 그룹이 다른 그룹들보다 40분 더 잠을 깊이 잤다. 또한, 이들은 수면 도중 깨거나 방해 받는 횟수가 줄어 수면 효율성이 향상된 것으로 나타났다. 이는 근력 운동이 근육 세포의 성장을 자극해 신체의 테스토스테론과 성장 호르몬 수치를 높이는데, 이 두 호르몬이 깊은 수면과 연관이 있기 때문인 것으로 분석된다. 또한, 근력 운동을 통해 파열됐던 근육의 미세한 조직들이 밤사이 회복을 하기 위해 뇌에 강한 신호를 보내면서 깊은 숙면이 유발한 것으로 추정한다. 한편, 유산소와 근력 운동 모두 하는 그룹은 수면 시간이 17분 더 늘어났다.

연구 저자 안젤리크 블렐렌틴 박사는 “이 연구는 근력 운동이 수면 시간을 늘리는 데 도움이 된다는 사실을 입증했다”며 “수면 부족은 체중 증가, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중 등의 위험을 악화시킬 수 있다”고 말했다.

이 연구는 '미국 심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)'에 최근 게재됐다.