거울 속 내 모습 보기 싫다면? '이 근육' 단련을

자세가 구부정해졌다면 엉덩이 근육이 약해진 것은 아닌지 살펴봐야 한다./사진=클립아트코리아
거울 속에도 사진 속에도 구부정한 모습뿐이라면 엉덩이를 살펴봐야 한다.

엉덩이 근육은 척추뼈를 따라 세로로 길게 붙어있는 근육인 척주기립근과 연결돼 있어, 약해지면 구부정한 자세를 취하게 되는 것은 물론 척추도 뒤틀릴 수 있다. 균형이 맞지 않아 넘어지기 쉽고, 관절 질환 등 다양한 질환이 유발된다. 실제로 엉덩이 근육이 없는 노인은 근육이 있는 노인보다 사망률이 3배 더 높다는 연구 결과도 있다.

엉덩이 근육은 35세를 넘으면 하체 근육과 함께 급격히 줄어든다. 평소 운동량이 부족하거나 오랜 시간을 앉아서 보낸다면 더 빠르게 약화한다. 어떻게 하면 엉덩이 근육을 탄탄하게 단련할 수 있을까?
 

브릿지 동작./사진=헬스조선 DB
브릿지 동작은 엉덩이 근육을 간편하고 부담 없이 키울 수 있는 운동이다. 똑바로 누운 다음 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선은 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다. 이때 허리의 C자 곡선이 자연스럽게 펴진다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 이 과정을 10~15번 반복한다. 허리가 아픈 사람은 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올린다. 너무 높이 들면 척추에 무리가 가 손상될 수 있다.
 

계단 오르기는 허벅지 등 하체 근육과 함께 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 좋은 방법이다. 엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 계단을 오를 때는 발 앞부분 반 정도만 딛는다. 상체는 바로 세운다. 허리가 구부러진 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안해지니 주의해야 한다. 한 번에 두세 계단씩 오르는 것은 허벅지 근육 단련에는 좋지만, 무릎 관절에는 무리가 갈 수 있다. 평소 무릎 통증이 있는 사람은 여러 계단을 한 번에 오르는 것은 피해야 한다. 계단 오르기는 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 한다. 내려올 때는 발끝으로 계단을 디뎌 몸에 충격을 최소화해야 한다. 내려올 때는 체중의 중력까지 다리에 실려 관절에 무리가 가기 쉽기 때문이다. 몸을 옆으로 바라보듯 돌려 옆으로 내려오면 관절에 무리가 가는 것을 완화할 수 있다.
 

평지를 걸을 때는 엉덩이 근육에 힘을 주고 걷자. 등과 어깨는 곧게 펴고, 아랫배와 엉덩이에 힘을 줘 배와 엉덩이가 몸의 중심축에 딱 붙도록 노력하며 걷는다. 보폭은 80~90cm로 약간 넓게 걸으면 더 근육에 자극이 잘 간다. 바른 자세로 걷기 운동을 꾸준히 하면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되는 효과를 누릴 수 있다.
 

운동 후 곧바로 앉으면 긴장했던 엉덩이 근육이 쉽게 풀린다. 운동 후에는 운동 강도와 속도를 줄이면서 근육이 서서히 풀리도록 한 뒤 앉는 것이 좋다. 오래 앉아 있는 것도 엉덩이에 지방이 쌓이게 한다. 40~50분에 한 번씩 자리에서 일어나 까치발로 서 엉덩이 근육에 자극을 주면 엉덩이 근육 약화를 방지할 수 있다. 

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