[사진=게티이미지뱅크]미국에서 매년 발표하는 최고의 다이어트 식단 조사에서 5년 연속 1위를 차지한 식단이 나왔다. 미국 뉴스 앤드 월드 리포트(U.S. News & World Report)는 최근 지중해식 식단이 5년 연속 최고의 다이어트를 위한 최고의 식단 1위를 차지했다고 지난 3일(현지시간) 보도했다.

근소한 차이로 공동 2위에 오른 식단은 '고혈압을 멈추기 위한 식이 요법'을 표방하고 소금 섭취를 줄이는 것을 강조하는 DASH(dietary approaches to stop hypertension) 식이요법과 대부분 채식주의 식단을 표방하지만, 때때로 햄버거를 먹을 수 있을 만큼 유연한 플렉시테리안 식이요법이다.

이 세 가지 식단은 가공식품을 줄이거나 없애며, 과일, 채소, 콩, 렌틸콩, 통곡물, 견과류, 씨앗류 섭취를 강조한다.

매년 다이어트 순위를 발표하는 미국 뉴스 앤드 월드 리포트의 그레텔 슐러 건강 담당 편집장은 이메일을 통해 "지중해, DASH, 플렉시테리안 등 상위 3대 식단이 다양성, 유연성, 규칙을 제공하고 있다는 것을 주목해야 한다"고 말했다.

이어 "좋은 성과를 내는 모든 식단은 안전하고, 이성적이며 있으며, 건전한 과학적 사실에 기반하고 있다. 다이어트를 위해 좋은 식단에서 상위권을 차지한 식단들은 또한 야채, 과일, 통곡물, 적당한 양의 살코기 단백질, 유제품, 그리고 가끔 먹는 간식에 초점을 맞춘 적절한 칼로리를 제공한다." 라고 덧붙였다.

27명의 전문가로 구성된 패널은 40가지 식단을 조사하여 몇 가지 요소를 고려하여 순위를 매겼다. △ 식단 따르기의 용이성 △장단기적으로 상당한 체중을 감량할 수 있는 가능성 △ 식이요법이 심혈관 질환이나 당뇨 예방하는데 효과적인 지 여부 △식이요법의 영양적 완전성 등이 점수를 매기는 기준이 된 것으로 알려졌다.

슐러 편집장은 "상위권을 차지하는 식단은 여러분이 먹어서는 안되는 것이 아니라, 무엇을 먹는 것이 좋은 지를 알려주는 것이다"라고 강조했다. 이어 "특히 지금처럼 전염병으로 많은 이들이 스트레스를 받는 시기에 이런 식단들은 도움을 준다"면서 "우리가 즐길 수도 있으며, 건강을 유지시켜주고, 어쩌면 면역력을 높여줄 수도 있는 음식이 필요한 시대이다. 이번에 상위권에 든 식단들은 이것을 제공한다"고 말했다.

[사진=클립아트코리아]지중해식 식단

이번 조사에서 1위를 차지한 식단은 특히 따라하기 쉽고, 건강한 식사에 도움이 되며, 당뇨병에도 좋은 식단이라는 평가를 받았다. 또한 식물성에 기반한 최고의 식단이라고 전문가들이 평가했다.

무엇보다 지중해식 식단이 당뇨병, 고콜레스테롤, 치매, 기억 상실, 우울증, 유방암에 걸릴 위험을 줄일 수 있다는 수많은 연구 결과가 지금까지 나왔다. 제한된 식이요법이라기 보다는 균형잡힌 식단에 더 가까운 지중해식 식단은 또한 더 강한 뼈, 더 건강한 심장, 더 긴 수명과 관련이 있다.

이 식단은 간단한 식물성 요리가 특징이며, 매 끼의 대부분은 과일과 채소, 통곡물, 콩, 씨앗류에 초점을 맞추고 견과류 몇 개를 추가하며, 엑스트라 버진 올리브 오일을 상당히 강조한다. 버터와 올리브 오일 이외의 지방은 거의 소비되지 않으며 설탕과 정제된 음식은 특별한 경우에만 사용된다.

붉은 고기는 요리 맛을 내기 위해서만 간간이 사용된다. 계란, 유제품, 가금류는 전통적인 서양식 식단보다 훨씬 적은 양으로 먹는 반면, 건강한 오메가 3 기름이 풍부한 생선을 먹는 것이 권장된다.

식사나 운동 중의 사회적 상호작용은 지중해식 식생활의 기본 토대이다. 다이어트의 일부인 라이프스타일 변화에는 마음을 의식하며(mindful movement) 움직이고 운동하는 것뿐만 아니라 친구나 가족과 식사하면서 친목을 다지는 것, 좋아하는 음식을 의식하며 먹는 것 등이 포함된다.

지중해식 다이어트를 시작하기

지중해식 식단을 꾸준히 실천하는 것을 올해 여러분의 목표 중 하나로 만들고 싶다면, 매주 한 끼씩 콩, 통곡물, 야채를 기본으로 허브와 향신료를 사용하여 포인트를 주는 것으로 시작하는 것이 좋다. 일주일에 하루 저녁을 고기 없는 식사로 정하고, 이것이 쉽게 느껴진다면, 두 번으로 늘리면서 육류를 점점 더 줄이는 시도를 해보는 게 좋다.

고대 곡물로 알려져있으며, 수세기 동안 인간들에게 사랑 받고 있는 곡물들도 지중해 식단에는 포함된다. 퀴노아, 아마란스, 기장, 파로, 스펠트, 카무트(이집트 무덤에서 발견되었다고 전해지는 밀알), 테프(양귀비 씨앗 크기의 에티오피아 곡물)가 고대 곡물로 불리는 것들이다.

고기를 먹을 때는 가급적 적은 양을 먹는 것이 좋다. 메인 코스의 경우, 3온스(85g) 이하의 닭고기나 살코기를 의미한다. 더 좋은 방법은 작은 닭고기나 살코기 조각을 채소 위주의 볶음 요리 등에 맛을 내는 용도 첨가하는 것이다.

지중해 문화권에서는 일반적으로 제철인 과일로 식사를 마무리한다. 신선한 생과일을 먹는 것에 싫증이 난다면 창의력을 발휘하여 석류즙에 배를 꿀 약간과 함께 넣고 졸인 다음 그릭 요거트 위에 올려주거나, 파인애플이나 다른 과일을 굽고 꿀을 뿌려 먹는 것도 좋다. 아보카도를 포함한 과일로 셔벗을 만들거나, 무화과나 대추야자에 염소 치즈를 넣고 견과류 몇 개를 뿌려주는 것도 좋다. 

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