다이어트에 효과적인 고단백·저지방 돼지고기 부위는?

돼지고기 안심 구이 [사진=from_my_point_of_view/게티이미지뱅크]

돼지고기는 다이어트를 하기에 최적인 식품이다. 체중 관리를 하기에 효과적인 영양학적 장점이 뚜렷하기 때문이다.

막바지 여름휴가를 계획 중이거나 가을 캠핑을 준비하는 사람들에게 고단백·저지방 음식으로 돼지고기가 권장된다.

다이어트를 하는 사람들에게 최근 카니보어(육식주의) 식단이 주목 받고 있다. 동물성 식품 중심으로 식단을 구성하는 이 식이요법은 체중 관리에 효과적이다. 그 비결은 단백질 섭취에 있다. 단백질을 충분히 섭취하면 식욕이 억제되고 칼로리 섭취량을 제어하는데 도움이 된다.

꼭 카니보어 식단을 유지하지 않더라도 단백질 섭취는 다이어트 시 반드시 필요하다. 단백질은 운동 후 근육 형성에 필수적인 영양소이기 때문이다. 특히 효과적으로 단백질을 섭취할 수 있는 음식이 바로 돼지고기다.

다이어트 식단은 맛없다는 편견이 있는데, 지방이 적으면서 단백질 함량까지 높은 돼지고기 부위들을 먹으면 맛있게 식사하면서 건강하게 다이어트까지 할 수 있다.

안심·등심·뒷다리살·앞다리살은 훌륭한 고단백·저지방 식품

돼지고기 부위 중 안심, 등심, 뒷다리살, 앞다리살 등이 특히 단백질이 풍부하다. 국산 돼지고기인 '한돈' 기준으로 100g당 안심은 40.3g, 등심은 38.9g, 뒷다리살은 28.2g, 앞다리살은 23.3g의 단백질이 들어있다. 반면 지방은 각각 5.3g, 8.8g, 14.1g, 21.4g으로, 고단백·저지방 부위들로 볼 수 있다.

구웠을 때를 기준으로 하면 닭가슴살이 100g당 29.8g의 단백질을 함유하고 있다. 한돈 안심은 구웠을 때 40g의 단백질이 들어있어 단백질 섭취에 효과적이다. 삶았을 때는 닭가슴살이 23.7g, 한돈 안심이 36.4g의 단백질을 함유하고 있다. 다이어트를 위해서는 고기를 볶거나 튀기는 것보다 굽거나 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋은데, 이러한 조리법을 통해 최적의 단백질을 얻을 수 있는 식품이 바로 돼지고기란 것이다.

돼지고기는 단백질만 풍부한 게 아니다. 고단백·저지방·저칼로리 부위인 등심, 안심, 앞다리살, 뒷다리살 등은 세포 성장과 신진대사를 촉진하는 역할을 하며 오메가-3, 비타민B군, 미네랄 등이 풍부해 건강한 다이어트를 진행하는데 도움이 된다.

비타민B·트립토판·불포화지방산 등 신체·정신건강에도 유익

돼지고기에 포함된 비타민B군과 아연 등은 다이어트로 받는 스트레스를 완화하는데 도움을 주어 지속 가능한 다이어트를 이끈다. 비타민 B군은 철분 형성을 돕는데, 철분이 부족하면 불면증이나 우울증 등이 촉발될 수 있다. 이는 다이어트를 방해한다. 철분은 다이어트로 푸석푸석해지기 쉬운 머리카락과 피부를 보호하는데도 도움을 준다. 비타민B1은 탄수화물, 단백질, 지질 등이 에너지원으로 쓰이는데 보조적인 역할을 한다는 점에서도 다이어트 시 꼭 필요하다. 비타민B복합체의 하나인 카르니틴은 지방을 분해하는데 활용된다는 점에서 다이어트에 도움이 된다.

돼지고기에 풍부하게 든 필수 아미노산의 일종이 트립토판은 세로토닌의 재료다. 세로토닌은 행복감을 느끼도록 만드는데 도움을 주는 물질이라는 점에서 돼지고기 섭취를 통해 트립토판을 얻는 일은 기분 개선에도 도움이 된다. 이는 우울증 등의 질병이 발생하지 않도록 돕고, 다이어트를 유지할 수 있는 활력을 북돋운다.

돼지고기는 리놀산과 같은 불포화지방산도 풍부하다. 이는 내분비 기능을 강화하고 세포의 활동을 활발하게 한다. 또한, 혈관 내 콜레스테롤 축적을 막고 혈류를 원활하게 하는데 도움을 준다. 피로 해소를 유도해 다이어트 시 활기를 유지하는데도 도움이 된다.

삶거나 구워먹고 소금보단 향신료로 간 더해야

돼지고기로 조리를 할 땐 다이어트에 도움이 되도록 삶거나 구워먹는 편이 좋다. 또한, 소금 대신 마늘·생강·후춧가루·허브 등의 향신료를 더해 맛이 풍부해지도록 만드는 것도 체중 관리에 도움이 된다. 돼지고기를 찔 때 녹찻잎, 솔잎, 연잎 등을 함께 넣고 찌는 것은 향미를 더하는 동시에 맛을 깔끔하게 만드는 방법이다. 고추를 넣어 매운 맛을 더할 수도 있다. 고추에 든 캡사이신은 체지방을 태우는데 도움이 되는 성분인 동시에 음식의 맛도 풍부하게 만든다.

다이어트를 할 땐 심심한 맛에 익숙해지는 것이 좋지만 그래도 간을 좀 더 더하고 싶다면 소금 대신 간장으로 맛을 내도록 한다. 간장은 발효식품으로 소화를 돕는다. 감자, 당근, 양배추, 양파, 미나리 등 칼륨 함량이 높은 음식을 함께 먹으면 나트륨 배출을 도울 수 있다. 이러한 채소는 비타민A와 C를 공급하고 섬유질을 더해 포만감을 높인다는 점에서도 다이어트 식품으로 궁합이 좋다. 밥과 함께 먹을 땐 섬유질과 무기질이 풍부한 현미밥이 좋은 선택이다.

지방이 거의 없어 담백한 안심은 부드럽고 연해 구이용이나 스테이크용으로 좋지만 살이 퍽퍽하게 느껴진다면 파인애플·키위 등의 과일을 넣어 고기를 부드럽게 만들고 천연의 단맛도 더할 수 있다. 등심 역시 지방이 거의 없어 담백한 부위로, 팬에 구워 샐러드에 더하거나 삶은 뒤 데친 채소와 곁들여 먹으면 좋다. 근육이 발달돼 있는 앞다리살과 뒷다리살은 쫄깃한 맛을 즐길 수 있다. 선선한 가을 캠핑을 떠나는 캠핑족들은 삼겹살도 좋지만, 체중 관리가 필요하다면 이 같은 고단백·저지방 부위로 찌개, 수육, 보쌈 등을 만들어 먹으며 캠핑을 즐길 수 있겠다.

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