물만 먹어도 살쪄? 기초대사량 늘리는 7가지 팁

“헉, 나는 물만 먹어도 살이 찌는 체질?”
“대사량이 적어서 조금만 먹어도 살찐다는데?”

어떤 사람은 아무리 먹어도 살이 안 찌고, 어떤 이는 조금만 먹어도 살이 찌는 이유 중 하나로 인체대사가 의학계의 주목을 받고 있다. 적정히 활성화한 인체대사는 체중조절뿐 아니라 건강에도 도움이 된다. 개인의 인체대사는 선천적이어서 잘 안 바뀐다고 믿는 사람도 있지만, 충분히 바꿀 수 있다.

미국 국립보건원(NIH), 영국 국립건강서비스(NHS) 등은 건강을 위해 인체대사(Metabolism)를 활성화하기를 강력하게 권고하고 있다. 인체대사는 인체에서 호흡, 소화, 세포정비 등 생명을 유지하고 장기가 정상적으로 기능하기 위해 일어나는 모든 화학반응을 가리킨다.

대사에는 에너지가 필요한데 인체가 이들 과정을 수행하기 위한 최소한의 에너지를 합친 것이 기초대사량(BMR)이다. BMR은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당하는데, BMR이 높으면 똑같이 운동하고, 똑같이 먹어도 BMR이 낮은 사람보다 살이 덜 찐다. 온라인이나 앱에서는 다양한 계산 도구가 있으며 해리스 베네딕터 공식이 대표적이고 다음과 같다.

남성의 BMR=66+(13.7×몸무게 ㎏)+(5×키 ㎝)-(6.8×나이)

여성의 BMR=655+(9.6×몸무게 ㎏)+(1.8×키 ㎝)-(4.7×나이)

키 163㎝에 몸무게 50㎏의 30세 여성이라면 655+480+293.4-141=1287.4 칼로리가 기초대사량이 된다. 이를 참조해서 음식 섭취와 운동 칼로리를 계산해서 몸무게를 조절하면 좋다. 그러나 미국 국립체력컨디션조절협회(NSCA)는 근육, 지방 비율을 비롯한 신체 특징을 제대로 반영해서 체중과 건강 계획을 세우려면 비만 전문 의사를 찾아가기를 권하고 있다. 복잡한 숫자가 싫다면, 아래 팁을 잘 지키기만 해도 건강체중을 지키고 건강한 생활을 유지할 수 있다.

첫째, 근육운동을 통해서 근육량을 늘려야 한다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소화한다. 미국 국립당뇨병소화신장질환기구(NIDDK)에 따르면 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못한다.

둘째, 단백질을 많이 먹으면 인체대사가 활성화한다. 단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰며 근육량을 늘려서 BMR을 높여주기 때문. 단백질은 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹어서 섭취하면 된다.

셋째, 스트레스를 관리해야 한다. 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초 대사량을 떨어뜨린다. 스트레스를 받으며 다이어트를 하면 십중팔구 실패하는 것은 이 때문. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 한다.

넷째, 남녀의 차이를 아는 것이 중요하다. 남성은 여성보다 대사량이 많다. 근육량 차이도 있지만 남성호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문. 따라서 남자친구와 똑같이 운동하고 덜 먹는데도 살이 잘 안 빠진다고 걱정하지 않는 것이 좋다. 오로지 자신에게만 집중하면 된다.

다섯째, 폐경 여성은 BMR이 낮아져 신체의 칼로리 소모능력이 떨어진다. 폐경이 오면 에스트로겐 분비가 줄면서 배에 지방이 끼고 노화에 따른 근육감소증이 생긴다. 따라서 근육운동으로 줄어드는 근육을 벌충하고 단백질을 충분히 먹고 탄수화물, 지방은 조금 줄이는 식단을 지켜야 한다.

여섯째, 특정 병 환자나 특정한 약을 복용하면 기초대사가 줄 수 있다. 갑상선기증저하증, 콩팥질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 BMR을 떨어뜨리며 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초대사를 약화시킨다. 이들 환자는 주치의와 기초대사에 대해서도 상의하는 것이 좋다.

일곱째, 비타민D에도 신경 쓰는 것이 좋다. 비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 잇따라 발표됐다. 비타민D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화한다. 다만 최근 연구에서 비타민D 보충제를 복용하는 여성마다 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없다. 가장 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하고 자신에게 적당한 비타민D 양을 추천받는 것.

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