내장 지방 줄이는 생활습관은?

[사진=게티이미지뱅크]

내장 지방은 복부 내부의 공간(복강)에 쌓인 지방을 말한다. 장기 사이 빈 곳에도 지방이 잔뜩 쌓여 있을 수 있다. 겉으로는 살이 찌지 않은 것처럼 보여도 복강 속에 감춰진 지방이 많을 수 있다. 내장 지방이 과도하게 쌓이면 혈압이 오르고 혈관 질환 위험이 높아진다. 평소 일상에서 내장 지방을 줄이는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 고혈압, 당뇨병, 혈관 질환.. 내장 지방이 위험한 이유

내장 지방이 증가할수록 혈압과 혈당을 올리고 중성지방 수치가 올라간다. 혈액 속에 콜레스테롤이 쌓이는 고지혈증, 당뇨병 등이 같이 발생하는 대사증후군 위험이 높아진다. 이를 방치하면 혈관이 좁아지거나 막히는 동맥경화, 심장병(협심증, 심근경색)으로 발전할 수 있다. 비만이 아닌 정상체중이나 과체중인 사람도 내장지방이 늘어나면 심혈관 질환 위험이 증가한다(미국 심장학회 저널). 중년 이상에서 내장 지방이 많은 사람은 치매가 나타날 위험이 높다는 연구 결과도 있다.

◆ 고지방 음식에 굽거나 튀기는 방식.. "음식이 중요합니다"

음식의 종류와 상관없이 총 칼로리 섭취가 높을수록 내장 지방이 늘어날 수 있다. 특히 붉은 고기와 고지방 음식을 많이 먹을수록 내장 지방이 증가하며, 조리법도 큰 영향을 미친다. 지방 함유량이 많아 칼로리가 높은 고기 등을 불에 직접 굽거나 튀겨서 먹는 방식이 좋지 않다. 이런 조리법은 대장암 위험도 높인다. 고기를 먹더라도 삶아서 먹고 항산화 효과가 있는 양파, 마늘, 상추 등을 곁들이는 게 좋다.

◆ 브로콜리, 당근, 호박 등이 좋은 까닭

몸의 손상과 노화를 늦춰주는 항산화제가 풍부한 과일과 채소가 몸에 좋다는 것을 모르는 사람이 없을 것이다. 특히 당근이나 브로콜리 등 십자화과 채소는 내장 지방을 줄여주고 복강 내의 장기인 방광 건강에도 좋다. 짙은 녹색 채소인 케일, 짙은 노란색 채소인 호박 등도 도움이 된다. 이들 채소는 베타카로틴, 마그네슘, 섬유질 등이 풍부해 내장 지방을 빼는 데 도움을 준다. 혈당을 조절하는 인슐린 기능을 좋게 한다. 이 기능이 떨어지면 내장 지방이 급격히 늘어나고 당뇨병이 생긴다.

◆ 현미 등 통곡물

통곡물이 몸에 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 통곡물은 내장 지방을 줄이는 데 효과적이다. 국립농업과학원 식품정보를 보면 발아현미는 흰쌀보다 식이섬유가 3배, 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있다. 몸속에서 인슐린 수치를 낮춰 내장 지방을 제거하는 데 도움을 준다. 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 등 필수아미노산 함량도 많이 들어 있다.

◆ 귀리

귀리에 가장 많이 들어 있는 기능성 성분은 몸속에서 콜레스테롤을 낮춰주는 베타글루칸이다. 내장 지방을 줄이는 데 좋고 당뇨병 예방-관리에 도움이 된다. 귀리에 들어 있는 지방산의 80% 정도가 몸에 좋은 불포화 지방산이다. 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환 예방에 효과를 볼 수 있다.

◆ 운동을 빼 놓을 수 없죠.. "인터벌 운동이 좋아요"

내장 지방은 복부 주위의 주요 장기들을 둘러싸고 있기 때문에 건강과 매우 밀접한 관련이 있다. 내장 지방을 빼기 위해서는 짧은 시간에 격렬한 운동을 하는 고강도 인터벌 운동이 효과적이다. 하지만 중년 이상의 경우 부담이 되는 운동이다. 안전을 위해 걷기 인터벌 운동을 해보자. 1~2분 빠르게 걸은 후 2~3분 동안은 천천히 걷는 방식을 반복하는 것이다. 체력에 따라 '빠르게, 천천히' 시간을 조절할 수 있다. 그러나 폭염 속 야외운동은 조심해야 한다. 무더위를 피해 저녁 시간을 활용하는 게 좋다.

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