운동·식단 관리 말고… ‘이것’ 잘 해야 살빠져

살을 빼려면 잠부터 잘 자야 한다./사진=클립아트코리아
운동, 식단 관리 말고 건강하게 다이어트를 하기 위해 꼭 필요한 요소가 한 가지 더 있다. 바로 수면이다.

수면 시간이 짧은 사람은 체지방이 잘 붙는다. 자는 동안 지방을 태우는 작용을 해 일명 '다이어트 호르몬'이라고 불리는 '코르티솔'이 분비된다. 새벽 3시부터 날이 밝을 때까지 렘수면 중에 분비량이 늘어난다. 제대로 잠을 자지 못하면 코르티솔 호르몬 분비 리듬이 깨져 살이 찌기 쉬워진다. 게다가 수면은 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴(식욕 억제 호르몬)과 그렐린(식욕 촉진 호르몬) 분비에도 영향을 주는데, 잠이 부족하면 그렐린은 증가하고, 렙틴은 감소해 식이 조절이 어려워진다.

미국 시카고대학 수면연구센터팀이 수면과 체중 관계를 분석한 연구 결과도 있다. 연구팀이 평소 6.5시간보다 적게 잠을 자는 과체중 성인 80명을 대상으로 2주 동안 8.5시간 잠을 자도록 한 뒤, 칼로리 섭취량 변화를 확인했다. 그 결과, 잠 시간을 늘리자 평균 270kcal를 덜 먹게 되는 것으로 나타났다. 일부는 하루 섭취량을 500kcal까지도 줄였다. 연구팀은 칼로리 섭취량을 소변 검사를 통해 측정했다. 연구를 주도한 미국 시카고대학 수면연구센터 에스라 타살리(Esra Tasali) 교수는 "잠을 잘 자는 것만으로도 체중에 상당한 영향을 미친다는 것은 다이어트 프로그램의 게임체인저나 다름없다"며 "하루 270kcal를 덜 섭취하면 3년 동안 11.8kg까지 뺄 수 있다"고 말했다.

숙면을 취하기 위해서는 침대에 들어가기 전 45분에서 1시간 정도 스마트폰, 노트북, 텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않는 것이 중요하다. 청색광은 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해한다. 이 외에도 숙면을 돕는 방법으로 ▲침실 온도를 15~20도 정도로 유지하기 ▲저녁이나 야식으로 자극적인 음식 먹지 않기 ▲책 읽기 ▲차분한 음악 듣기 ▲명상 ▲가벼운 스트레칭 ▲크게 심호흡 반복하기 등이 있다. 

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