겨울을 나려면 면역력을 높이고 뼈 건강을 튼튼히 하는 영양 식단을 챙겨 먹어야 한다. 겨울에는 바이러스가 활발하게 활동하는 탓에 감기 같은 감염 질환에 잘 걸린다. 또 햇빛을 쐬는 시간이 줄어 뼈 건강이 약해지면서 골절 위험이 커진다. 건조한 날씨 때문에 피부와 기관지 점막도 수분을 빼앗기기 쉽다. 겨울 밥상에 부족해진 영양소는 질병의 불씨가 된다. 겨울을 건강하게 나는 데 도움이 되는 건강 밥상을 알아본다.
 

질병관리청이 국민건강영양조사 자료를 활용해 2만671명의 4계절 식품 섭취 현황을 분석(2017)한 결과, 겨울(12~2월)에 채소를 가장 적게 먹고, 우유 섭취량은 여름의 40% 정도에 그친다. 이런 탓에 겨울엔 칼슘·철분·비타민A 섭취가 4계절 중 가장 적다. 칼륨·단백질 섭취는 봄 다음으로 적었다. 철분·단백질·아연 같은 영양소가 부족하면 면역력이 떨어져 여러 감염병에 쉽게 노출된다.

겨울 제철 식품인 굴은 면역력을 강화하는 영양의 보고다. 굴에는 아연·철분·구리·요오드 등 필수 미네랄(무기질)이 풍부하다. 특히 면역 시스템을 강화하고 단백질을 합성하는 역할을 하는 아연의 함량이 많다. 굴에는 철분과 타우린도 풍부하다. 피로 회복과 빈혈 예방에 도움이 된다. 생굴은 100g당 단백질이 11g 정도 들어 있는 고단백 식품이면서 열량은 97칼로리로 낮다.

가정에서 껍질을 까고 손질한 굴은 소금물에 10분간 담가 놓았다가 씻거나 물과 함께 무즙을 풀어 5분 정도 두면 이물질 제거에 도움이 된다. 레몬즙이 섞인 물이나 식초물에 담갔다 꺼내면 비린내를 줄일 수 있다.

다만 굴은 안전하게 섭취하는 게 중요하다. 겨울철에 많이 발생하는 노로바이러스 식중독은 일부 굴이 매개체가 돼 발생한다. 노로바이러스는 열에 약하기 때문에 굴을 생식으로 섭취하기보다 굴국밥·굴찜·굴전 등으로 가열 조리해 먹는 것이 안전하다. 굴은 날것으로 섭취해도 좋지만 익혀 먹어도 영양에는 큰 차이가 없다. 껍질을 벗긴 굴 중 제품 포장에 ‘가열 조리용’ ‘익혀 먹는’ 등의 표시가 있는 제품은 반드시 85도 이상에서 1분 이상 가열해 익혀 먹어야 한다.
 

질병관리청의 분석을 보면 겨울엔 안 그래도 부족한 칼슘을 더 챙겨 먹지 않는다. 성인 10명 중 7명은 칼슘 부족이다. 특히 10대 어린이·청소년과 70세 이상 노인의 80%가 칼슘을 하루 권장량에 미치지 못하게 먹는다.

혈중 칼슘 농도가 떨어지면 신체는 일정한 칼슘 농도를 유지하려고 뼈의 칼슘을 끌어 쓴다. 비타민D는 칼슘이 빠져나가지 못하도록 붙잡아 흡수를 도와주는 역할을 하는데 국민의 80%에서 섭취량이 부족하다. 겨울엔 일조량이 줄어들어 비타민D 합성이 잘 안 돼 뼈 건강이 더 나빠지는 경향이 있다.

말리는 동안 영양 성분이 농축된 시래기(무청)는 칼슘의 왕으로 불린다. 시래기 70g에는 칼슘이 239㎎ 있다. 우유 1컵(200mL)의 칼슘(183㎎)보다 많다. 시래기를 조리할 땐 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 말린 표고버섯 가루를 조미료로 활용하면 좋다. 말린 표고의 영양분을 제대로 섭취하려면 햇빛에 자연 건조를 시켜야 한다. 햇빛은 생표고에 포함된 에르고스테롤을 비타민D로 합성되도록 돕는다. 식품건조기를 사용해 인위적으로 건조하면 이런 작용이 일어나지 않는다. 말린 표고에는 생표고보다 약 5배의 비타민D가 함유돼 있다.

겨울엔 신체 활동량과 수분 섭취량이 줄어 변비가 생기기 쉬운 때다. 시래기에는 장 건강과 노폐물 배출에 도움이 되는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 장내에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시켜 변비 예방에 좋다. 안전하게 오랫동안 시래기를 즐기려면 공기가 통하지 않는 비닐 팩에 넣고 냉장고 등에 일정한 온도로 저장하는 게 좋다. 말린 시래기는 습도가 높으면 곰팡이가 생기거나 부패할 수 있다.
 

겨울철 건조한 바람은 수분을 빼앗아 다양한 증상을 일으킨다. 피부의 피지선·땀샘 기능을 약화해 피부가 건조해지고 가려움증·각질이 생기기 쉽다. 또 코·기관지 점막이 건조해지면서 호흡기 질환이 발병하거나 증상이 악화하기 쉽다. 호흡기 점막이 촉촉해야 점액을 충분히 분비하고 섬모 운동이 활발해진다. 그래야 먼지·털 같은 알레르기 유발 물질을 거르는 역할을 한다.

한창 출하되고 있는 감귤은 피부와 점막을 튼튼히 하도록 도와준다. 풍부한 비타민C가 피부 미용에 좋고, 칼슘의 흡수를 돕는다. 특히 말린 감귤 껍질은 한방에서 ‘진피’라는 약재로 쓰인다. 가래를 제거하고 기침을 완화하는 데 효과가 있다.

감귤 껍질을 활용하려면 엷게 푼 소금물에 귤을 껍질째로 씻어서 불순물을 씻어낸다. 그다음 맑은 물에 헹군 뒤 껍질을 잘게 썰어 일주일 정도 꿀에 재워둔 뒤 차로 마시면 된다. 단맛을 좋아하지 않으면 감귤 껍질을 가늘게 썰어서 그늘에 말려 두었다가 보리차를 끓여 먹듯이 우려내 마시면 된다.

감귤은 가정에서 장기간 보관할 때 곰팡이가 생기기 쉽다. 감귤에 자주 피는 곰팡이는 두드러기·발진 등 알레르기를 일으킬 수 있다. 곰팡이가 있는 감귤이 보인다면 고민하지 말고 버려야 한다. 눈에 보이는 곰팡이는 일부분으로, 감귤처럼 무른 과일에는 곰팡이가 깊숙이 침투해 있을 가능성이 있다. 감귤은 3~4도의 온도에서 보관하는 것이 좋다. 1도 이하에서는 냉해를 입기 쉽다. 저장 온도가 높아질수록 과일의 호흡량이 커져 저장성이 떨어진다. 신문지나 키친타월을 활용해 보관하면 조금 더 오래 먹을 수 있다. 

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