건강한 식사 위해 음식만큼 중요한 ‘이것’

건강한 식사를 하려면 바른 자세로 앉아 밥을 천천히 먹어야 한다./사진=클립아트코리아

아무리 건강한 식단으로 식사를 해도 과식한다면 말짱 도루묵이다. 소비하지 못한 잉여 열량은 몸에 축적되기 때문이다. 과식을 유발하는 흔한 습관이 있다. ‘빠른 속도로 밥 먹기’다.

식사를 급하게 하면 과식하기 쉽다. 밥을 다 먹고 나서도 허기져 밥을 더 먹거나 과자, 초콜릿 등 군것질거리를 찾게 되기 때문이다. 배부름이 느껴지는 속도가 밥 먹는 속도를 따라오지 못해서 생기는 현상이다. 음식을 먹으면 위벽이 팽팽해지고 혈당이 높아진다. 이때 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받아 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’을 분비하는데, 렙틴이 작용해 몸이 포만감을 느끼기까지는 최소 20분이 걸린다.

식사할 때는 뇌가 충분히 음식을 섭취했다고 느낄 수 있도록 20분 이상 느긋하게 먹는 것이 좋다. 속도 조절이 힘들다면 바른 자세로 앉아 먹는데 주의를 기울여 보자. 의자 뒤쪽에 엉덩이를 붙이고 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 한 뒤, 허리는 곧게 피면 된다. 식탁과는 살짝 거리를 두고 앉는다. 음식이 입까지 오는 데 시간이 걸려 천천히 먹게 된다. 특히 서서 먹는 경우 식사에 집중하지 못하게 해 먹는 속도가 빨라지는데, 이를 방지할 수 있다.

TV나 스마트폰으로 영상을 보면서 먹는 것도 피해야 한다. 식사에 집중하지 못해 평소보다 더 빠르게 음식을 섭취하거나 음식물을 대충 십어 삼킬 수 있기 때문이다. 이런 습관은 섭취량을 높인다. 실제로 미국 오하이오주립대 연구팀에 따르면 식사할 때 TV를 보는 경우 비만할 위험이 40% 증가하는 것으로 알려졌다.

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