'비만의 주범' 설탕, 하루에 얼마큼 먹어도 될까

설탕, 하루 섭취 칼로리 10% 미만으로 먹어야
단맛 느끼고 싶다면, 달콤한 과일 먹는 게 좋아



먹을 때 단맛이 느껴지게 하는 '당분'은 과일, 일부 채소, 곡물 등에 들어있는 천연당과 사람이 만든 정제된 설탕으로 나뉜다. 둘 다 단맛을 내지만, 천연당과 설탕은 체내로 들어오면 큰 차이를 보인다.

천연당을 먹으면 우리 몸은 추출과 정제 작업을 시작한다. 당분을 처리하기 위해 몸이 바쁘게 움직이는 것이다. 반면 우리 몸은 설탕을 처리하는 데는 큰 힘을 들이지 않는다. 천연당보다 적은 에너지를 소모하기 때문에, 신진대사의 효율성은 떨어지고 설탕을 통해 쌓인 에너지는 몸에 더 쉽게 축적된다.

또 설탕은 우리 몸에 염증 물질을 활성화하고, 인슐린 저항성을 높인다. 동맥의 벽을 점점 더 굳고 두껍게 만들며, 체중을 쉽게 늘려 비만 위험 및 관련 질환의 위험성을 높인다. 설탕을 많이 먹을수록 우리 몸에 안 좋은 영향을 미치는 것이다.

건강식을 먹을 때는 특히 설탕을 유의해야 한다. 사탕, 케이크, 탄산음료 등에 설탕이 많이 첨가된 사실은 알지만, 샐러드드레싱, 요거트, 각종 소스 등에도 설탕이 많이 들어 있다는 점은 크게 신경쓰지 못 한다. 가공식품 중 단맛이 느껴진다면 설탕이라고 생각하면 좋다. 건강을 챙기기 위해 샐러드, 요거트를 먹을 때도 되도록 단맛이 적게 나는 제품을 먹거나, 영양성분표에서 설탕의 양을 확인하는 것도 좋은 방법이다.

보통 설탕은 하루 섭취 칼로리의 10%를 넘지 않는 것이 좋다. 미국심장협회(AHA)에 따르면, 여성은 하루 100kcal 혹은 티스푼 6개 이상의 설탕을 먹지 않는 것을 추천한다. 남성의 경우 150kcal 또는 티스푼 9개 미만으로 설탕 섭취를 권장한다.

단맛을 느끼고 싶다면 천연당을 추천한다. 우리 몸에 당은 에너지 대사에 필수적인 요소로, 무조건 피하는 것이 능사는 아니다. 천연당은 대부분의 천연 재료에 들어 있다. 감자 등의 전분, 채소, 과일, 곡물은 물론 우유 같은 유제품에도 천연당이 함유돼 있다. 

설탕보다는 천연당이 낫지만, 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않다. 천연당은 하루 탄수화물 섭취 칼로리의 40~50%를 넘지 않는 것이 좋다. 또 바나나, 포도 등 단맛이 강한 과일들은 당분이 많이 들었을 것이라 걱정할 수 있다. 그러나 과일은 생각보다 당지수가 높지 않다. 지나치게 많이 먹는 것은 피해야겠지만, 설탕이 든 가공식품보다 달콤한 바나나 하나를 먹는 것이 훨씬 낫다.

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