폭발하는 분노 가라앉히는 방법 4

천천히 호흡한다, 10까지 센다, 산책한다 등. 이런 방법들은 흥분하거나 분노가 치솟는 폭발 직전 상황에서 감정을 가라앉히기 위한 조언들이다. 약간의 스트레스를 받는 정상적 상황에서는 유용할 수 있다. 하지만 팬데믹이 시작된 이래로 그 효과가 떨어지기 시작했다.

요즘 같이 모두가 힘든 시기에 부글부글 감정이 끓는 점에 도달하는 것을 피하기 위해 어떻게 하면 좋을까. 미국 ‘하버드헬스퍼블리싱’은 하버드대 부속 매사추세츠 종합병원 정신의학과 스튜어트 애블론 박사의 조언으로 감정 폭발과, 이로 인한 상대방에 대한 잘못된 대응을 예방하는 방법을 소개했다.

팬데믹 스트레스, 우리의 대처 능력을 차단한다

현재 많은 사람이 감정조절 기술이 떨어지면서 어려움을 겪고 있다. 애블론 박사는 “이는 우리가 그런 기술을 개발하지 못했기 때문이 아니라 팬데믹 스트레스가 이를 막고 있기 때문”이라며 “만성적 스트레스를 받을 때, 우리는 유연성과 관용성 같은 기술을 수행하는 뇌의 영역에 접근할 수 없게 된다”고 말한다. 이렇게 기술이 차단되면 마음대로 할 수 없으면 소리를 지르는 유아들처럼 성인도 대처 능력이 떨어질 수 있다.

공감을 연습하다

화가 났을 때 마음을 가라앉히고 ‘감정 조절’하는 것이 중요하다. 통제력을 유지하는 데 필요한 기술을 접할 수 있도록 말이다. 침착함을 유지하는 가장 좋은 방법은 다른 사람의 관점을 감지하려고 노력하는 공감을 연습하는 것이라고 애블론 박사는 설명한다.

그는 “공감은 우리가 가진 가장 강력한 인간 조절 장치”라면서 “이는 가장 어려운 교도소 환경에서 사람들을 진정시키는 것으로 입증됐다”고 말한다. 즉, 누군가 자신의 말을 듣고 관점을 이해하려고 하면 감정이 진정될 수 있다. 심장 박동수가 떨어지는 것을 느낄 수 있다는 것.

공감하는 행동이 상대방 뿐 아니라 내게 있어서도 감정의 폭발을 막아주는 것은 도미노 효과가 있어서다. 상대의 관점을 이해하려고 노력하는 것은 나 자신이 어떻게 반응하고 싶은지에 대해, 마음을 바꿀 수 있다. 이는 나 스스로 평온함을 유지할 수 있도록 집중하는데 도움을 준다.

침착함은 문제 해결, 유연성, 좌절에 대한 관용과 같은 뇌의 대처 기술에 접근할 수 있게 한다. 이러한 대처 기술에 접근하는 것은 냉정을 유지하는 능력을 강화시킨다. 내가 침착하기 때문에,다른 사람이 폭발하는 것을 막을 수 있고, 다시 내가 계속 침착함을 유지할 수 있게 도와준다.

감정 폭발을 멈추는 데 도움되는 방법 4

애블론 박사는 상대에 대한 공감을 실천하기 위해, 다음과 같은 단계를 추천한다.

1. 사람들은 자신이 할 수 있는 최선을 다하고 있다고 생각한다.

그는 “우리 모두는 이 세계가 던져준 문제에 대처하기 위해 그 순간 가능한 방법으로 최선을 다하고 있다”고 말한다. 나와 상호작용하고 있는 사람이 내가 원하는 것을 주지 않더라도, 나름대로 지금 자신이 할 수 있는 최선을 다하고 있다고 생각해보라는 조언이다. 이런 느낌을 가질 수 있다면, 감정조절하는데 도움이 될 것이다. 게다가 이런 태도는 믿을 수 없을 정도로 전염성이 강하다. 화를 내지 않고 침착함을 유지하는 부모가 우는 아기를 달래는 것과 마찬가지다.

2. 분노하지 말고 호기심을 갖는다.

애블론 박사는 문제가 발생했을 때 성급하게 결론을 내리지 말고 상대에게 질문을 할 것을 권한다. 지금 그들의 상황은 어떤가, 왜 지금 이 순간까지 오게 됐나, 그들에게 무엇이 필요한가 등등.

3. 능동적인 경청 연습을 한다.

그는 “누군가를 진정시키기 위해 할 수 있는 가장 강력한 것 중 하나는 상대로부터 들은 이야기를 자신의 말로 그들에게 반복하는 것”이라고 말한다. 이렇게 하면 자신의 이야기를 잘 듣고 있다는 느낌을 준다는 것. 그러므로 질문을 하고, 정보를 얻으면 들은 내용을 다시 대화에 반영한다. 이를 능동적 청취라고 한다.

4. 안심하도록 돕는다.

내가 돕고 싶어한다는 사실을 상대방에게 상기시킨다. 예를 들어 다음과 같이 얘기할 수 있다. “중요한 이유가 있을 거라는 걸 알기에 당신의 이야기를 더 듣고 싶다. 나는 화나게 하려는 게 아니라 일을 해결하고 싶다.” 이런 태도는 상대를 차분하게 만들고 감정을 조절하게 한다.

이런 어려운 시기에 공감대를 유지하기란 쉽지 않을 수 있다. 하지만 이같은 기술을 더 많이 연습할수록 상대와 더 많이 공감할 수 있다. 애블론 박사는 “침착하고 친절하고 이해심 있게 누군가에게 다가갈 수 있다면, 양쪽 모두에게 좋은 결과를 가져올 것”이라고 조언한다.

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