쉽게 안 빠지는 허벅지 살… ‘이 운동’ 추천

런지 운동은 허벅지 살을 빼고 근육을 강화하는 데 도움이 된다./사진=클립아트코리아
열심히 다이어트를 해도 빠지지 않는 허벅지 살로 인해 고민하는 사람들이 많다. 실제 허벅지, 종아리 등 하체는 상체에 비해 살이 빠지는 속도가 더디다. 상체는 지방보다 근육이 밀집됐고 지방 분해를 돕는 베타 수용체가 많지만, 하체는 지방 분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많기 때문이다. 하체의 혈액순환이나 신진대사가 상체보다 쉽게 이뤄지지 않는 점도 영향을 미친다.

허벅지 살을 빼기 위해서는 평소 하고 있는 운동 외에 ‘허벅지용 운동’을 병행할 필요가 있다. 특히 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람일수록 엉덩이 근육이나 허벅지·종아리 근육을 키우는 것이 좋다. 평소 하체 근육을 단련해놓으면 오래 앉아서 생활해도 하체 살이 덜 찌며, 무릎·관절 건강에도 도움이 된다.

‘런지’는 대표적인 허벅지 운동으로 알려져 있다. 우선 허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 오른발을 앞으로 70~100cm 정도(신장에 따라 상이) 뻗어주도록 한다. 이때 왼발은 뒤꿈치를 세우고, 시선은 정면을 바라본다. 등과 허리는 곧게 펴야 하며, 오른쪽 무릎은 90도, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 유지하도록 한다. 다시 올라올 때는 반동이 아닌 하체의 힘을 이용하는 것이 중요하다. 천천히 하되, 비틀거리지 않고 곧은 자세를 지켜야 한다.

스케이트 동작을 비슷하게 따라해 보는 방법도 있다. 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 상태에서 11자로 선 후, 왼쪽으로 체중을 옮기면서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 곱게 편 자세를 유지한다. 구부린 무릎은 발끝을 벗어나지 않아야 하며, 제자리로 돌아온 후 반대편 다리도 같은 동작을 반복하면 된다.

반드시 이 같은 운동이 아니어도 자기 전 누운 상태에서 다리를 위로 올려 움직여주면 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 한쪽 다리 씩 바닥에서 한 뼘 정도 든 뒤, 1부터 10까지 숫자를 천천히 그리는 식이다. 이 같은 동작은 허벅지 근육 단련은 물론, 균형감각이 증진되는 효과도 기대할 수 있다. 

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