변비로 힘들다면… 해결법은 ‘이 음식’?

변비를 해결하려면 식이섬유와 수분이 풍부한 음식을 먹어야 한다./사진=클립아트코리아
변비는 성가시고 답답하다. 간혹 변비가 심해지면 게실 질환, 치핵, 치열 등의 합병증으로 진행되기도 한다. 속 시원한 해결법이 없을까?
 

먼저 변비 증상부터 알아야 한다. 기본적으로 대장 연동 운동 저하로 유발되는 질환인 변비는 배변 주기에 따라 진단된다. 일주일에 2회 미만 배변한다면 변비다. 그러나 2~3일에 1회 보더라도 잔변감 없이 쾌변한다면 변비가 아니다. 매일 변이 잘 나와도, ▲배변 시간이 길거나 ▲대변이 딱딱하게 굳거나 ▲양이 적거나 ▲잔변감이 느껴진다면 변비일 수 있다. 변비가 지속하면 속이 더부룩하고 아랫배가 묵직해 불편하다. 트림이 자주 나거나 구역질이 나기도 한다. 배변 중 힘이 많이 들어가 치핵이 생기기도 하고, 장에서 굳은 변이 장폐색, 변실금 등을 유발하기도 한다.
 

변비를 해결하려면 대변을 만드는 출발점인 식습관을 교정하는 것이 가장 중요하다. 식이섬유와 수분이 풍부한 음식을 먹어야 한다. 식이섬유와 수분이 풍부한 음식으로는 오이, 양배추, 브로콜리, 양상추, 우엉, 당근, 감자, 고구마, 토란, 연근 등 야채류와 미역, 다시마, 김, 한천, 톳 등 해조류, 보리, 현미, 율무 등 곡류, 콩, 팥, 완두콩, 청국장, 비지 등 두류, 대부분의 과일류 등이 있다. 배변 촉진 음식으로 알려진 것 중 커피, 술 등은 마시지 않는 것이 좋다. 실제로 커피엔 배변 활동을 촉진하는 클로로겐산 성분이 들어 있고, 술은 장의 수분 흡수 작용을 막아 배변을 촉진한다. 그러나 두 음식 모두 소변량을 늘려 장기적 보면 오히려 변비를 유발한다. 또한, 과도한 다이어트로 음식을 너무 적게 섭취하면 대변이 만들어지지 않아 변비가 생길 수 있으므로, 적당량의 음식 섭취는 필수다. 동물성 지방이 많이 함유된 음식과 과자류의 군것질은 변비를 악화할 수 있으므로, 먹지 않는 것이 좋다.

적당한 운동도 장운동 촉진에 도움이 된다. 운동량이 적으면 장의 연동운동 기능이 떨어져 변비가 생길 수 있다. 하루 15~30분 정도 가벼운 산책만으로도 장을 자극할 수 있다. 이 외에도 누운 상태에서 머리와 다리를 들어 올리는 자세를 취하거나, 윗몸일으키기를 하는 것도 장을 자극한다. 반신욕과 좌욕도 하복부의 혈액순환을 원활하게 해 변비를 예방한다. 

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