오래 앉아 있으면 안 되는 이유…건강하게 앉아 있는 팁 4

[사진=게티이미지뱅크]오래 앉아 있으면 건강에 여러모로 좋지 않다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 그런데 최근 들어서는 구체적으로 어떻게 건강에 안 좋은지에 대한 연구 결과도 속속 나오고 있다.

캐나다 앨버타헬스서비스 연구팀이 미국인의 신체활동 자료와 암 발생 통계를 분석한 결과, 미국에서 한 해 새로 발생하는 암 환자 가운데 9만 건 이상이 움직이지 않고 오래 앉아 있는 것이 주된 원인으로 파악됐다.

구체적으로 유방암은 4만9000건, 대장암은 4만3000건이었다. 연구팀은 "더 많이 움직이고 덜 앉아 있는 생활을 할 수 있다면 암에 걸릴 확률이 훨씬 줄어든다"고 주장했다.

의자에 앉아 있으면서도 허리를 좌우로 틀어보거나 어깨를 추썩이는 운동을 정기적으로 해주면 좋다. 이와 관련해 '허프포스트' 등의 자료를 토대로, 오래 앉아 있는 것이 좋지 않은 이유와 의자에서 보다 건강하게 머무를 수 있는 방법에 대해 알아본다.

◆오래 앉아 있으면 안 좋은 이유

△전반적인 사망률 증가

연구에 따르면, 하루에 6시간 이상 앉아 있는 여성들은 3시간 이하로 앉아 있는 사람들보다 앞으로 13년 동안 사망 위험이 40% 이상 높게 나타났다. 남성의 경우, 6시간 이상 앉아 있는 경우 사망 위험이 18% 높게 나타났다.

△비만 유발

연구 결과, 엉덩이 등 신체의 특정 부위에 압력을 가하면 정상보다 50% 이상 커질 수 있는 것으로 나타났다. 앉아 있는 시간이 늘어남에 따라 지방세포가 군살로 바뀌게 돼 비만을 유발한다.

△당뇨병 위험 높아져

미국 미주리대학교 연구팀은 하루에 많은 시간 앉아 있는 것은 일정한 시간을 정해 운동을 하고 있는 경우라도 당뇨병, 비만, 비알코올성 지방간에 걸릴 위험이 높아진다는 사실을 발표했다.

△심장마비 위험 증가

연구에 따르면, 하루의 대부분을 앉아 있는 사람 가운데 54%는 심장마비로 사망할 가능성이 높은 것으로 나타났다. 앉아 있는 것이 심각한 심혈관 질환을 일으키는 위험 요소가 된다는 연구 결과는 이외에도 많이 있다.

△암 발병률 높여

미국의 한 통계 자료에 따르면 암 환자 가운데 17만 건 이상이 오래 앉아 있는 생활과 상관성이 있는 것으로 나타났다. 특히 대장암과 유방암은 신체의 활동성 여부에 가장 큰 영향을 받는다. 전문가들은 "이런 암들은 하루에 30분 정도 짧게 걷는 운동만으로도 위험을 낮출 수 있다"고 입을 모은다.

◆건강하게 앉아있는 팁

△수시로 수분 섭취

운동을 할 때는 갈증이 쉽게 느껴지지만, 가만히 앉아서 일을 할 때는 목마르다는 느낌이 잘 안 든다. 그런데 목이 마르지 않더라도 평소 물을 잘 안 마신다면 탈수 상태일 가능성이 높다. 갈증이 느껴지는 대신 피로감이 크거나 두통이 오는 등의 형태로 발현될 수 있다.

매일 이처럼 물을 잘 안 마신다면 만성 탈수 상태가 된다. 목이 마르지 않더라도 수시로 목을 축이는 습관을 가져야 한다. 우리 몸은 60~70%가 수분인 만큼, 탈수에 이르지 않도록 항상 충분한 수분을 공급해줘야 한다.

△앉은 자세 점검

일에 집중하다보면 등은 구부정해지고, 얼굴이 앞으로 나오는 거북목 자세가 되기 쉽다. 따라서 의도적으로 자신의 자세를 수시로 점검해야 한다.

연구에 따르면, 나쁜 자세는 근육과 관절에 부담을 주고, 등과 목에 통증을 일으키며, 피로도를 높인다. 심지어 일상의 움직임이나 운동 등을 불편하게 만드는 원인이 되기도 한다. 이로 인해 운동이 더 하기 싫어지는 문제가 발생한다.

의자에 앉아 책상에 팔을 올렸을 땐 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 하는 것이 좋다. 이러한 각도가 나올 수 있도록 의자의 높이를 조절하도록 한다. 머리, 목, 몸통은 똑바로 세우고, 발은 바닥에 닿도록 놓는다.

만약 키가 작아 발이 바닥에 닿지 않을 땐 발 받침대를 사용하도록 한다. 자세를 잡기 어려운 부위가 있다면 쿠션 등을 이용해 교정하도록 한다.

시선이 정면을 향하는 곳에 컴퓨터 모니터를 두고, 스크린 밝기는 눈의 피로감이 낮아지도록 조정하도록 한다. 자발적으로 자신의 자세를 점검하기 어려울 땐, 일정 간격을 두고 알람이 울리도록 설정해 알람이 울릴 때마다 자세를 한 번씩 점검해야 한다.

△수시로 자세 바꾸기

계속 같은 자세로 앉아있으면 근육의 긴장도가 높아지고, 이는 통증을 유발하는 원인이 될 수 있다. 또한, 혈액순환이 잘 안 돼서 혈전이 발생하는 원인이 될 수도 있다.

앉은 자세는 30분에 한 번씩 바꿔주는 것이 좋다. 업무의 연장선상에 있을 때는 제자리에 그대로 앉은 상태에서 무릎을 쫙 펴고 어깨를 돌리거나 목을 앞뒤좌우로 풀어주는 등의 방식으로 몸을 움직여주면 된다.

또한, 잠깐 쉴 수 있는 여유가 생겼을 땐 일어나서 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 화장실을 가거나 물을 마시러 갈 때 계단이나 복도 등을 걷는 것도 앉아있는 생활로 인해 올 수 있는 피해를 줄일 수 있다.

잠깐의 휴식 시간은 뇌에도 유익하게 작용한다. 연구에 따르면, 정신노동을 하는 사이에 취하는 정기적인 휴식은 피로도와 인지 과 부화를 줄여주고, 이는 전반적인 업무 수행성을 향상시킨다.

△컴퓨터에서 떨어져 식사하기

컴퓨터 앞에 앉아 모니터를 보면서 점심 식사를 하는 사람들이 있다. 가급적 식사를 할 때는 모니터와 멀어지는 것이 좋다. 모니터에 시선이 뺏기면 자신이 먹는 음식의 맛과 향, 식감 등에 집중하기 어렵고, 필요 이상의 음식을 섭취하게 된다.

따라서 휴게실 등 별도의 공간에서 식사를 하는 편이 좋지만, 만약 자신의 자리 외에 점심을 먹을 장소가 마땅치 않을 때는 모니터에 시선이 빼앗기더라도 문제가 되지 않을 정도로 적정한 양의 도시락과 간식을 미리 준비하도록 한다. 

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